Grikių kalorijų kiekis ir maistinė vertė, taip pat jų nauda organizmui

Sveikos gyvensenos šalininkai ir dietinės mitybos šalininkai dažnai susimąsto, kaip teisingai apskaičiuoti grikių kaloringumą – atsižvelgti į žalių grūdų ar paruoštos košės energinę vertę? Kalbėsime apie žaliavinio ir gatavo produkto kalorijų kiekio apskaičiavimo sistemą 100 g ir porcijomis, apie grikių maistinę vertę ir naudingas savybes.

Kalorijų kiekis grikiuose

Tai grikiai – be reikalo – svarbiausias produktas vidaus vartotojui. Situacija su saviizoliacija tai patvirtino – žmonės už grikius balsavo rubliais. Grikiai yra prieinami, maistingi ir vienodai naudingi vaikams, suaugusiems ir žmonėms, turintiems specialių mitybos poreikių (diabetas, nėštumas, virškinimo trakto patologija ir kt.).

Prieš apskaičiuojant savo dienos racioną ir kalorijų kiekį, svarbu atsižvelgti į keletą savybių:

1. Maistinės vertės rodikliai ir žalių grikių cheminė sudėtis o košės labai skiriasi. Bet kokio apdorojimo (virimo, mirkymo, garinimo) metu grūdų svoris padidėja 2–3 kartus. Atitinkamai, 100 g sausų grūdų išeiga yra 200–250 g gatavo patiekalo.
2. Maistinė vertė priklauso nuo grūdų pirminio apdorojimo kokybės. Taigi branduolyje (viso grūdo, perdirbimo metu pašalinamas viršutinis sluoksnis, luobelė) yra daugiau naudingų medžiagų. Kaip aukščiausios kokybės grūdai, branduoliai naudojami dietologijoje ir kūdikių maiste.Susmulkintuose grūduose, peluose, dribsniuose ir miltuose sveikų angliavandenių procentas sumažėja 3-5%.
3. Kalorijų kiekis priklauso nuo košės paruošimo būdo (su sviestu, pienu, sultiniu, garnyru su mėsa ir (ar) daržovėmis).

Virtas

Pirmiausia pažvelkime į energetinės vertės rodiklius grikiai, virti vandenyje, be druskos ir aliejaus.

100 g paruoštos trapios košės yra 88,8-98 kcal.

200 g sveriančioje garnyro (be sviesto ir druskos) porcijoje yra apie 200 kcal.

300 g virti grikiai yra 280-300 kalorijų, priklausomai nuo grūdų rūšies.

Sausi grūdai

Norėdami apskaičiuoti birių produktų energetinę vertę, turite atsižvelgti į jų tūrį.

Viso grūdo grikiai:

• stiklas (tūris 250 kv. cm) – 205-210 g;
• 1 valgomasis šaukštas. l. – 12-15 g;
• 1 šaukštelis. – 6-7 metai

100 g sausų grūdų yra 307-310 kcal. Atitinkamai, į 1 valg. l. – iki 47 kcal.

1 puodelyje (210 g) žalių javų yra iki 650 kcal.

Maistinė ir energetinė vertė (BJU ir kitos medžiagos)

BJU grikių branduolių (100 g):

• 10-10,8 g baltymų;
• 3-3,2 g riebalų;
• 50-56 g angliavandenių.

Procentai – 15,7 %: 3,18 %: 80,3 %.

BJU paruoštos trapios košės (be priedų, su vandeniu ir be druskos). 100 g produkto:

• 4,63-5 g baltymų;
• 1,7-2,14 g riebalų;
• 19,5-22,9 angliavandenių.

Procentas (vidurkis) – 16 %: 7 %: 77 %.

Nuoroda. Gaminant pradinės sudėties rodikliai sumažėja mažiausiai 20%.

100 g porcijoje paruoštos košės vandenyje išsaugomi makro ir mikroelementai (mg):

• kalio – iki 126;
• fosforo – iki 99;
• magnio – 67;
• sieros apie – 30;
• silicio – iki 26,7;
• chloro – 12;
• geležies – iki 2-2,5;
• natrio – 1,8;
• manganas – 0,5-0,6;
• kalcio - 10.

Mikroelementai išsaugomi nedideliais kiekiais baigtoje formoje (mcg):

• varis – 218;
• fluoras – 87;
• titanas – 11;
• nikelis – iki 3,2;
• jodo, kobalto, seleno, chromo ir cinko – 1-2.

Termiškai apdorojant išnyksta cirkonis, aliuminis, litis, rubidis.

Gaminant maistą taip pat sumažėja vitaminų kiekis: B grupės vitaminai, PP - 20-25%; vitaminai A, K, E – iki 50 proc.

Patarimas. Norint sumažinti maistinės sudėties praradimą, grūdus patartina ne virti, o garinti verdančiu vandeniu. Taikant šį paruošimo būdą naudingos savybės išsaugomos 70-80%.

Kaip teisingai apskaičiuoti grikių kalorijų kiekį

Grikių energetinė vertė priklauso nuo gatavo patiekalo kalorijų kiekio. Taip atsižvelgiama įvairovė ir žalių grūdų kokybė, priedai ir virimo technologija.

Ant užrašo. Norėdami tiksliai apskaičiuoti dienos porciją, naudokite matavimus: 1 šaukštelis. yra 4,5-5 g paruoštos košės 1 valg. l. – 19-20 val

Grikių nauda organizmui (+ svorio metimui)

Gavėnios košė – universalus dietinis produktas, įtraukiamas į sanatorijų, ligoninių, darželių ir mokyklų racioną. Pediatrai rekomenduoja jį naudoti kaip pirmąjį papildomą maistą vaikams iki 1 metų.

Naudingos produkto savybės:

• produkte nėra gliukozės, grūdus leidžiama įtraukti į diabetikams skirtą meniu, jis nesukelia cukraus šuolių, turi žemą glikemijos indeksą - 50-60 (angliavandenių įsisavinimo greičio rodiklis), tuo pačiu teikiant naudingą. kuras - glikogenas - į raumenų audinį,
• dėl „ilgų angliavandenių“ ir skaidulų ilgam užtikrina sotumą;
• magnis ir manganas įtakoja kraujo sudėtį ir hematopoetinius procesus, sumažinti blogojo cholesterolio kiekį, priešintis kraujo krešulių susidarymui;
• pediatrai pabrėžia, kad fosforas yra būtinas vaikams, apsaugo nuo anemijos ir rachito, palaiko kaulinio audinio ir dantų mineralizaciją;
• vitaminai ir mikroelementai, nevirškinamos maistinės skaidulos optimizuoja žarnyno veiklą, pagerinti peristaltiką, pašalinti iš organizmo sunkiųjų metalų druskas ir kenksmingas medžiagas;
• baltymai dalyvauja formuojant ląsteles ir raumenų audinius;
• didelis angliavandenių kiekis suteikia energijos, didina ištvermę ir darbingumą;
• riebalų rūgštys yra atsakingos už nagų ir plaukų sveikatą, pavyzdžiui, linoleno rūgštis.

Vyrams

Grikiuose esanti geležis palaiko efektyvumą. Atspari skeleto raumenų atonijai ir miokardiopatijai.

Varis yra fermentų redoksinės funkcijos aktyvatorius, skatina absorbciją angliavandenių ir baltymų. Elementas padeda transportuoti deguonį į audinius ir stabdo jungiamojo audinio displazijos vystymąsi.

Manganas būtinas kaulų ir jungiamojo audinio formavimuisi. Palaiko reprodukcinę funkciją, normalizuoja riebalų ir angliavandenių apykaitą.

Moterims

Košė padeda normalizuoti medžiagų apykaitos procesus skaidulų ir mineralų dėka bei žarnyno veiklą (šalina vidurių užkietėjimą).

Palaiko storosios žarnos mikrofloros bakterinės sudėties balansą, grikių poveikis prilyginamas prebiotikams. Fosforas ir magnis yra energijos apykaitos dalyviai.

Nuoroda. 100 g grikių košės su vandeniu sudaro apie 20% paros stambiųjų skaidulų poreikio.

Mitybos specialistai rekomenduoja į savo racioną įtraukti grikių košę vandenyje (ne daugiau kaip 200 g per dieną) su daržovėmis ir virta liesa mėsa, kad normalizuotų svorį.

Magnis sumažina riziką susirgti hipertenzija. Produktas ypač vertingas moterims menopauzės metu, esant su amžiumi susijusiems organizmo pakitimams.

Silicis dalyvauja kolageno sintezėje, padeda užtikrinti odos elastingumą ir jaunystę.

Pridedant kitų ingredientų

Mitybos specialistai ir sveikos gyvensenos specialistai įspėja, kad efektyvumas grikių dietos nes numesti svorio yra ne kas kita, kaip mitas. Valgant vien košes organizmas netenka vandens, o raumenys – reikalingų baltymų. Svorio kritimas laikinas – visi kilogramai sugrįš.

Norint normalizuoti svorį, reikia tinkamai subalansuotos mitybos ir fizinio aktyvumo. Dieta turėtų apimti mėsą, žuvį ir daržoves.

Dėmesio! Organizmo perkrovimas angliavandeniais (net ir lėtais, teisingais) yra pavojingas sveikatai. Dienos norma suaugusiam žmogui yra ne daugiau kaip 200 g gatavo produkto.

Garnyrai, pridedant sviesto, daržovių ir mėsos, troškintuvai keičia grikių kalorijų kiekį.

Apsvarstykite dažniausiai pasitaikančius grikių paruošimo variantus ir energinę vertę 100 g:

Indų kalorijų kiekis (kcal 100 g):

• košė ant vandens su druska – 105-110;
• pagardintas sviestu (3,5-5 g) – 135-140;
• saldžios košės su pienu (1 šaukštelis cukraus 100 g) – 170-195;
• garnyras su morkomis, svogūnais ir virta vištiena – 150-165;
• košė su grybais – iki 90;
• grikių troškinys – 160-170;
• grikių kruopos su varške – 200-205;
• graikai – 155-160;
• košė su sviestu (5 g) ir plaktu kiaušiniu, omletas - 150-155;
• grikiai su raugintu keptu pienu – iki 100.

Kefira

Pasninko dienomis ar pusryčiams gydytojai rekomenduoja valgyti grikių košę (be sviesto ir druskos) su rauginto pieno produktais (kefyru, nesaldžiu jogurtu, jogurtu, raugintu keptu pienu).

Tokio patiekalo kalorijų kiekis yra 100–110 kalorijų 100 g, priklausomai nuo pieno produktų riebumo.

Košė su 0% riebumo kefyru yra apie 60 kalorijų 100 g.

Paruošimo būdas paprastas – gatavą košę užpilti šaltu fermentuotu keptu pienu arba kefyru pagal skonį arba neapdoroti grūdai kefyrą užpilti per naktį santykiu 1:2.

Pienas

Pieno košė - kaloringas patiekalas, ypač jei dedate cukraus ir sviesto. 100 gramų porcijoje, priklausomai nuo riebumo ir pieno kiekio, yra 178-250 kcal.

Atitinkamai BJU rodikliai didėja (g) - 15-17: 20-26: 60-80.

100 g pieno, kurio vidutinis riebumas iki 2 % – 48–50 kcal, iki 6 % – 85–90 kcal.

Išvada

Grikiai yra sveikas, įperkamas ir maistingas produktas, kuriame dominuoja sudėtiniai angliavandeniai ir baltymai. Subalansuotai ir maistingai mitybai valgiaraštį sudaro daržovės, pieno ir mėsos produktai. Produkto mineralų ir vitaminų sudėtis neužtikrina 100% kasdienės maistinių medžiagų, vitaminų, riebalų ir aminorūgščių tiekimo.

Gatavas produktas, vartojant saikingai, neturi kontraindikacijų ar nepageidaujamų reakcijų. Jis įtrauktas į pacientų, sergančių virškinimo trakto patologijomis ir diabetu, racioną. Grikių košė – dietinis produktas, neturintis amžiaus apribojimų. Tai naudinga sportininkams, vyresnio amžiaus žmonėms ir dirbantiems sunkų fizinį darbą, taip pat moksleiviams ir ikimokyklinukams.