Kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių yra grikiuose ir kuo dar juose gausu?
Grikių košė yra dietinis produktas. Jis yra kaloringas ir maistingas, jame yra angliavandenių, kurie paverčiami energija, o ne kaupiami poodiniuose riebaluose. Straipsnyje mes jums pasakysime, kiek angliavandenių, riebalų ir baltymų yra virtuose ir žaliuose grikiuose ir kokių naudingų savybių jie turi.
Grikių sudėtis
Hipoalerginis dietinis produktas – grikių košė – mūsų šalyje laikoma nacionaliniu patiekalu. Jis įtrauktas į moksleivių racioną ir kūdikių meniu nuo pirmojo maitinimo. Grūdai ypač naudingi sportininkams, nėščiosioms ir diabetu sergantiems žmonėms.
Nuoroda. Grikiai yra grikių augalo sėkla. Tai pseudoksinis medaus augalas, grikių šeimos žolinis augalas. „Juodieji ryžiai“ buvo valgomi daugiau nei 5 tūkstančius metų.
Baltymai, riebalai ir angliavandeniai
Panagrinėkime baltymų, riebalų ir angliavandenių (BJU) kiekį sausame produkte ir virtame patiekale.
| Sudėtis 100 g produkto | Kruopos, g | Košė ant vandens, g |
|---|---|---|
| Voverės | 10,8 | iki 4 |
| Riebalai | 3,2 | 0,63-1 |
| Angliavandeniai | iki 56 | 19, 51 |
| BJU santykis, % | 15,7:3,19:80,2 | 15,6:7,4:77,2 |
Sauso branduolio kalorijų kiekis yra 308–310 kcal.
Patarimas. Mitybos specialistai ir „Roskontrol“ maisto saugos ir kokybės ekspertai rekomenduoja vartoti grūdus – viso grūdo grūdus. Skirtingai nuo pelų ir miltų, nesmulkintuose grūduose yra daugiau naudingų medžiagų.
Naudinga medžiaga
Be baltymų, riebalų ir angliavandenių, grikiuose yra retų mikro- ir makroelementų. Pavyzdžiui, manganas yra atsakingas už nervinių impulsų perdavimą, magnis apsaugo nuo trombocitų agregacijos, gerina kraujo takumą ir mažina kraujo krešulių riziką.
Dėmesio! Terminio apdorojimo metu mineralų netenkama 25-60%.
| Mineralai | Jadritsa | Košė su vandeniu (be priedų ar druskos) |
|---|---|---|
| Kalis, mg | 380 | 126,14 |
| Kalcis, mg | 20 | 10,3 |
| Silicis, mg | 81 | 27,44 |
| Magnis, mg | 199 | 67,2 |
| Natrio, mg | 3 | 1,71 |
| Sieros, mg | 87 | 30,6 |
| Fosforas, mg | 295 | 99 |
| Chloras, mg | 34 | 12,3 |
| Geležis, mg | 6,6 | 2,22 |
| Manganas, mg | 1,57 | 0,53 |
| Jodas, mcg | 3,4 | 1,2 |
| Kobaltas, µg | 3,2 | 1,03 |
| Varis, µg | 635 | 217,3 |
| Molibdenas, mcg | 34,2 | 11,7 |
| Nikelis, µg | 10,2 | 3,4 |
| Selenas, mcg | 5,7 | 2,82 |
| Titanas, µg | 33 | 11,2 |
| Fluoras, mcg | 22 | 88,43 |
| Chromas, µg | 4,2 | 1,35 |
| Cinkas, mcg | 2,1 | 0,7 |
| Boras, µg | 350 | — |
| Vanadis, mcg | 160 | — |
| Litis, mcg | 4,1 | — |
| Rubidis, mcg | 53 | — |
| Aliuminis, µg | 33 | — |
| Stroncis, mcg | 301 | — |
| Cirkonis, mcg | 34 | — |
Kas dar yra grikiuose?
Grikiuose yra 11 g skaidulų (56 % paros normos). 100 g paruoštos košės porcijoje – iki 4 g (20 % paros dozės).
Stambioji ląsteliena netirpsta, lieka storojoje žarnoje ir pašalina su maistu į žarnyną patekusius toksinus, blogąjį cholesterolį, kancerogenus, kenksmingas bakterijas.
Vitaminų sudėtis
Kuo gausu grikių:
- A – 2 mcg;
- beta karotinas – 0,01 mg;
- B1 – 0,43 mg;
- B2 – 0,2 mg;
- B4 – 54,1 mg;
- B5 – 0,43 mg;
- B6 – 0,4 mg;
- B9 – 32 mcg;
- RR – iki 4 mg;
- E – 0,8 mg;
- N – 10 µg;
- K – iki 7,5 mcg.
Riebaluose tirpūs vitaminai (E, K, A) išsaugomi iki 80 proc., kai grikiai garinami nedideliame kiekyje verdančio vandens. Vandenyje tirpūs B ir PP grupės vitaminai kaitinami praranda savo vertę 20-30% (virsta nuoviru).
Grikiuose yra riebalų rūgščių, kurios apsaugo organizmą nuo virusų ir bakterijų. Pavyzdžiui, stearino ir linoleno rūgštys apsaugo nuo ultravioletinių spindulių ir priešinasi vėžinių ląstelių susidarymui.
Taip pat grūduose yra nepakeičiamų ir nepakeičiamų aminorūgščių – hormonų ir medžiagų apykaitos procesų reguliatorių.
Dėl savo rutino kiekio grikiai stiprina kraujagyslių sienelę. Norint pasiekti profilaktinį poveikį, produktas vartojamas bent 2-3 kartus per savaitę.
Virtos košės kalorijų kiekis
100 g virtų grikių yra 97-100 kcal.
Skaičiavimas gatavo patiekalo kalorijų kiekis, atsižvelgti į paruošimo būdą ir priedus (100 g):
- košės vandenyje su druska – iki 110 kcal;
- su sviestu (iki 3-5 g) – iki 140 kcal;
- virtas piene, pridedant 1 šaukštelį. cukrus – 190-200 kcal;
- su virta vištiena ir daržovėmis – iki 160 kcal.
Dienos raciono apskaičiavimo patogumui naudojami grikių košės išmatavimai:
- 1 šaukštelis. – iki 5 g;
- 1 valgomasis šaukštas. l. – 18-20 metų
Tai įdomu:
Virtų grikių su pienu kaloringumas ir maistinė vertė
Ar grikiai yra baltymai ar angliavandeniai?
Grikių glikemijos indeksas žemas – iki 40 vnt.
Nuoroda. Glikemijos indeksas (GI) yra santykinis angliavandenių įsisavinimo greičio rodiklis, turintis įtakos cukraus kiekiui kraujyje.
Grikiai, daržovės, varškė ir kt. Maisto produktai su žemu GI priskiriami kompleksiniams (lėtiesiems) angliavandeniams. Jie lėtai išskiria energiją ir aprūpina raumenis bei kepenis glikogenu (gliukozės molekulėmis). Tai atsarginis, naudingas „kuras“ raumenims, naudojamas medžiagų apykaitai.
Lėtų (sudėtinių) angliavandenių privalumai:
- sumažinti gliukozės kiekį kraujyje;
- pašalinti staigius cukraus antplūdžius;
- suteikti ilgalaikį sotumą (nėra alkio jausmo);
- stabilizuoti insulino indeksą (normalizuoti insulino sintezę);
- sumažinti blogojo cholesterolio kiekį;
- turi teigiamą poveikį žarnyno veiklai dėl skaidulų;
- palaikyti storosios žarnos bakterinės mikrofloros pusiausvyrą (veikti kaip prebiotikas).
Greitieji angliavandeniai, turintys aukštą glikemijos indeksą (ryžiai, balta duona, traškučiai, musliai, manų kruopos) neigiamai veikia medžiagų apykaitą. Vartojant per daug, jie virsta riebalų atsargomis.Tai provokuoja svorio padidėjimą ir diabeto vystymąsi.
Nuoroda. Paros grikių suvartojimo norma yra ne daugiau kaip 200 g per dieną.
Grikiuose nėra greitai pasisavinamo cukraus ar gliukozės. Produktas suteikia reikiamos energijos sportui ir fiziniam aktyvumui. Tačiau svarbu atsižvelgti į dozę – ne daugiau kaip 200 g per dieną.
Išvada
Grikiai yra nebrangūs ir sveiki grūdai. Tai dietinis produktas, nesukeliantis alergijos ar neigiamų reakcijų vaikams ir diabetu sergantiems žmonėms. Turi žemą glikemijos indeksą. Sudėtiniai angliavandeniai pasisavinami lėtai, nesikaupia riebaluose. Kartu su grikiais dieta apima daržoves, žoleles ir vaisius.