Koks yra grikių glikemijos indeksas?

Teisingai maitindamasis žmogus aprūpina organizmą visomis būtinomis medžiagomis (vitaminais, mineralais, amino rūgštimis), palaikančiomis sveikatą ir gerą savijautą. Renkantis produktus atkreipkite dėmesį į kalorijų kiekis, baltymų, riebalų ir angliavandenių balansas, glikemijos indeksas.

Kasdieniame valgiaraštyje nusprendusiųjų sveikai maitintis – grikiai. Jo naudingos ir maistinės savybės priklauso nuo daugelio veiksnių: javų rūšies, laikymo ir auginimo sąlygų bei paruošimo būdo.

Kas yra glikemijos indeksas

Glikemijos indeksas (GI) yra rodiklis, apibūdinantis angliavandenių skilimo ir virsmo gliukoze greitį, cukraus kiekio kraujyje padidėjimo greitį priklausomai nuo insulino gamybos.

Produktai su mažu GI (iki 55 vnt.) virškinami lėčiau, palaipsniui aprūpina kraują gliukoze, užtikrindami vienodą energijos suvartojimą, neperkrauna kasos. Išsiskiriančios energijos užtenka kelioms valandoms, kol organizmas ją sunaudoja, o ne kaupiasi riebalų sankaupų pavidalu.

Maisto produktai, kurių glikemijos indeksas yra aukštas (70 ir daugiau vienetų), smarkiai padidina cukraus kiekį kraujyje ir yra daug energijos šaltinis. Į padidėjusį gliukozės kiekį organizmas reaguoja didindamas insulino gamybą, kurio pagrindinė funkcija – normalizuoti cukraus kiekį kraujyje.

Visa gliukozė, kuri nėra naudojama gyvybinėms funkcijoms, kaupiasi riebalų ląstelėse, o tai prisideda prie svorio padidėjimo.Per dideliais kiekiais gaminamas insulinas stabdo riebalų skaidymąsi riebaliniame audinyje. Vartojant maisto produktus su aukštu GI, suvartojamos energijos kiekis viršija energijos sąnaudas, o jos perteklius kaupiasi riebalų sankaupų pavidalu.

Kodėl skaičiuojamas glikemijos indeksas ir kaip jis veikia organizmą?

Norintys sulieknėti turėtų atkreipti dėmesį į glikemijos indeksą. Tai veiksmingas būdas ištaisyti antsvorį. Maisto produktų, kurių GI yra 70 ar didesnis, valgymas apsaugo nuo riebalų deginimo ir skatina jų kaupimąsi. Kita tokių produktų problema – didelis kalorijų kiekis. Paprastai juose yra daug kalorijų, tačiau jos prastai pasisotina, o artimiausiu metu jausitės alkani. Norint numesti svorio arba išlaikyti jį tam tikru lygiu, svarbu apriboti maisto produktų, kurių glikemijos indeksas yra aukštas, kiekį.

Kuo mažesnis mažai angliavandenių turinčių maisto produktų GI, tuo geriau jie prisotina organizmą ir užtikrina vienodesnį energijos suvartojimą.

Pacientai, sergantys cukriniu diabetu ir atsparumo insulinui sindromu, turi laikytis dietos pagal glikemijos indeksą. Aukšto GI maisto produktai sukelia hiperglikemiją – gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą, palyginti su normaliu.

Sergantiems cukriniu diabetu ši būklė kelia grėsmę cukrinio diabeto progresavimui ir galimų šios ligos komplikacijų išsivystymui. Ilgalaikis aukštas cukraus kiekis kraujyje perkrauna kasą, todėl pažeidžiamos kraujagyslės ir organai, atsakingi už aprūpinimą krauju.

Dieta su žemu glikemijos indeksu užtikrina normalią daugelio fiziologinių procesų eigą:

• sveikas nėštumas;
• palaikyti širdies veiklą;
• reikalingo lygio energijos atsargų užtikrinimas;
• didinti protinį potencialą, fizinę ištvermę ir darbingumą;
• akių ir odos sveikata.

GI reikšmių rodikliai

Nustatytas matavimo vienetas – tai cukraus kiekio kraujyje padidėjimo pokyčio vienetas suvartojus gliukozę. Manoma, kad jo glikemijos indeksas yra 100 vienetų.

Yra trys maisto produktų grupės:

• mažas GI - 55 vienetai ir mažesnis;
• vidutinis GI - 56-69 vienetai;
• aukštas GI – 70 vienetų ir daugiau.

Grikiai: skirtingų būsenų produkto glikemijos indeksas

Glikemijos indeksas yra santykinė vertė. Tai priklauso nuo daugelio faktorių: fermentinių reakcijų žarnyne greičio, produkto terminio apdorojimo būdo, derinimo su kitais ingredientais, produkto temperatūros.

Virtas

Vandenyje virtų grikių GI lygus 40 vienetų. Paprastai maisto gaminimas ir ilgalaikis terminis apdorojimas padidina jų GI. Grikių atveju atsitinka priešingai – verdant mažėja angliavandenių indeksas, o tai susiję su grūdų gebėjimu sugerti vandenį. Tačiau vanduo mažina ne tik GI, bet ir organizmui naudingų junginių kiekį.

Siekiant kuo labiau išsaugoti natūralią cheminę sudėtį, dietologai rekomenduoja grikių nevirti, o per naktį garinti su verdančiu vandeniu santykiu 1:2.

Nuoroda. Produkto temperatūra taip pat turi įtakos angliavandenių indeksui: iš karštos košės angliavandeniai pasisavinami greičiau nei iš atvėsusios košės.

Žalias

GI žalieji grikiai mažesnė nei kepta (ruda), o iš pradžių siekia 15 vienetų.

Apdorojant grūdus pašalinamas tik paviršinis apvalkalas, o visos naudingos medžiagos išsaugomos beveik pilnai.Taip pat žali grūdai nėra giliai termiškai apdorojami, todėl sumažėja vitaminų, mineralų, amino rūgščių ir flavonoidų kiekis.

Neapdorotas

Neapdorotų grikių glikemijos indeksas svyruoja tarp 50-60 vienetų ir priklauso nuo grūdų skrudinimo laipsnio, auginimo ir laikymo sąlygų. Angliavandenių indeksui įtakos turi derinimas su kitais maisto produktais.

Norint išlaikyti vidutinį glikemijos indeksą, nerekomenduojama košės gardinti saldžiu jogurtu, uogiene, cukrumi, valgyti su virtomis morkomis, burokėliais, kukurūzais, raugintomis daržovėmis, riebiomis. mėsa, rūkyta mėsa, dešrelės, padažai, prieskoniai, konservai. Grikiai puikiai dera su šviežiomis daržovėmis, daržo žolelėmis ir dietine mėsa.

Patarimas. Jei jums nepriimtina valgyti neraugintą košę, galite įpilti šiek tiek natūralaus sojos padažo, alyvuogių aliejaus, keptų svogūnų.

Kas gali sumažinti patiekalų su grikiais hipoglikeminį indeksą?

Skaidulos veikia kaip balansinė medžiaga. Sumažina angliavandenių pasisavinimo greitį, ilgam aprūpina organizmą energija, pašalina iš organizmo atliekas, toksinus, blogojo cholesterolio perteklių. Pagal maistinių skaidulų kiekį tinkamiausi yra branduoliai (smulkinti grūdai, nulupti nuo paviršiaus lukšto) ir žalieji grikiai.

Daug skaidulų yra šiuose maisto produktuose:

• daržovės: brokoliai, žiediniai kopūstai, moliūgai, morkos;
• vaisiai ir uogos: braškės, avokadai, greipfrutai, avietės;
• džiovinti vaisiai;
• sėklos ir riešutai.

Angliavandenių indekso lygiui įtakos turi ir daržovių bei vaisių brandumas. Neprinokusių ir prinokusių maisto produktų GI yra mažesnis nei pernokusių maisto produktų. Nepakankamai termiškai apdorotos daržovės yra naudingesnės nei pervirtas.

Kaip sumažinti grikių GI? Yra ir kitas būdas – garinimas. Skirtingai nuo įprasto košių virimo, naudojant šį metodą, krakmolas nevirsta lengvai virškinamais angliavandeniais ir neprovokuoja svorio padidėjimo.

Kalorijų kiekis grikiuose

Virimo metu grūdų maistinė vertė sumažėja tris kartus. Kalorijų kiekis Grikiai, virti vandenyje be aliejaus ir druskos, yra 100,9 kcal. Baltymų ir angliavandenių su minimaliu riebalų kiekiu grikiai tampa didelės maistinės vertės produktu.

Grūduose dera vitaminai B, A, C, H, makro- ir mikroelementai (kalcis, kalis, magnis, natris, geležis, fosforas, selenas, varis, cinkas ir kt.), bet svarbiausia – didelis netirpių augalinių skaidulų kiekis. Gerina žarnyno veiklą, šalina blogąjį cholesterolį, išvalo žarnyną nuo toksinių medžiagų, normalizuoja medžiagų apykaitą, skatina riebalų šalinimą iš kepenų.

Grikių dieta leidžia ne tik palaipsniui atsikratyti nereikalingų kilogramų, bet ir prisideda prie bendros organizmo sveikatos.

Naudingos grikių savybės organizmui

Grūduose esančios polinesočiosios riebalų rūgštys palaiko baltymų ir riebalų transformaciją bei mažina cholesterolio kiekį. Taip pat omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys stabilizuoja kraujospūdį, mažina širdies ir kraujagyslių patologijų riziką, neleidžia susidaryti trombams, mažina kraujagyslių spazmo apraiškas.

Dėl savo skaidulų grikiai padeda atkurti žarnyno mikroflorą, gerina virškinimą, pagreitina riebalų irimo procesą. Dėl didelio maistinių skaidulų kiekio grikius rekomenduojama naudoti norint išvalyti organizmą nuo susikaupusių atliekų ir toksinų dėl netinkamos mitybos.

Grikių košė yra naudinga žmonėms, turintiems problemų su virškinimo traktu. Sumažina žarnyno sudirginimo simptomų sunkumą, padidina gleivinių apsaugą ir turi lengvą vidurius laisvinantį poveikį.

Grūduose esantis cinkas svarbus moters sveikatai: saugo nuo hormonų disbalanso, palaiko seksualinį aktyvumą, reguliuoja kiaušidžių veiklą. Grikiai ypač naudingi nėštumo metu, nes aktyvūs komponentai dalyvauja endometriumo vystymesi, būtini sėkmingam implantavimui, apvaisinto kiaušinėlio konsolidacijai, o vėliau ir normaliam vaisiaus vystymuisi.

Nuoroda. Cinkas teigiamai veikia plaukų, nagų, odos būklę, kartu su vitaminu B6 ir E pagreitina odos ir gleivinių gijimo procesus.

Grikiuose gausu flavonoidų, kurie turi ryškų antibakterinį ir priešuždegiminį poveikį, mažina kapiliarų pralaidumą ir trapumą, stabdo kraujo krešėjimą. Be to, šie galingi antioksidantai apsaugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos.

Grikiai aprūpina organizmą geležimi. Šio elemento trūkumas sukelia raumenų silpnumą, anemiją, padidėjusį nuovargį ir atrofinį gastritą. Grikiai yra fosforo šaltinis, kurio nepakankamas suvartojimas gali sukelti kaulų ligas.

B grupės vitaminai didina smegenų veiklą, skatina mąstymą, mažina stresą, normalizuoja nakties miegą, gerina atmintį ir koncentraciją.

Grikiai teigiamai veikia inkstų, kepenų ir šlapimo sistemos veiklą, pašalina iš organizmo skysčių perteklių ir šalina patinimą.Sistemingas jo naudojimas padės sėkmingai atsispirti arterinei hipertenzijai ir su šia liga susijusioms komplikacijoms: išemijai, širdies nepakankamumui, aterosklerozei.

Taikymo ypatybės

Grikių košės racione gali būti kiekvieną dieną, svarbiausia bent 2-3 kartus per savaitę.

Įvairių ligų dietoje

Grikius rekomenduojama vartoti žmonėms, kurių kepenų ir inkstų funkcija sutrikusi, siekiant pagerinti kraujotaką kepenų kraujagyslėse, užkirsti kelią tulžies sąstingiui, išvalyti toksinus, atkurti organų struktūrą ir veiklą. 10 dienų pusryčiams suvalgykite 1–2 šaukštus per naktį garuose virtų grikių. l. pridedant augalinio aliejaus. Pavalgius negerti ir nevalgyti 2-3 valandas. Tada jie daro pertrauką ir kartoja gydymą po 10 dienų. Visas kursas susideda iš trijų požiūrių.

Grikiai naudingi sergant kasos ir virškinimo sistemos ligomis. Jis veikia kaip priešuždegiminis, žaizdas gydantis, apgaubiantis agentas ir mažina simptomų sunkumą. Atsižvelgiant į ligos ypatybes, pacientams siūloma trapios, pusiau skystos arba maltos grikių košės.

Grikių košė padeda išvengti hiperkalemijos ir galimų su diabetu susijusių komplikacijų. Norėdami tai padaryti, sistemingai vartokite garintus grikius kartu su maistu, kuriame gausu baltymų ir skaidulų.

Per naktį garinti grikiai padeda pagerinti tuštinimosi procesą ir pagerinti žmonių, sergančių raumenų ir kaulų sistemos ligomis (reumatu, podagra, osteochondroze), sveikatą. Į arterine hipertenzija sergančių ir linkusių į aukštą kraujospūdį valgiaraštį reikėtų įtraukti plikytų grikių košę.

Svorio metimui

Dėl plačiai paplitusio grikių populiarumo norint numesti svorio, jais pagrįsti įvairūs mitybos režimai. Atsižvelgiant į norimą rezultatą ir organizmo galimybes, parenkamas optimalus trukmės ir dietos variantas.

Pasninko diena

Mityba susideda iš 250 g garuose virtų grikių suvalgymo per dieną. Paruošta košė padalinama į 5-6 valgius vienodais intervalais po 2-3 valandas. Tuo pačiu metu gerkite daug vandens, žaliosios arbatos be cukraus ir negazuoto mineralinio vandens.

Ši dieta leidžia išlaikyti nustatytą svorį arba grįžti prie normalaus po ilgo persivalgymo laikotarpio. Vidutiniškai per dieną numetama nuo 0,5 iki 1 kg svorio, daugiausia dėl skysčių pertekliaus, atliekų ir toksinų pašalinimo iš organizmo.

Grikių monodieta tris dienas

Klasikinė dietos versija derina pakankamą efektyvumą ir minimalų pavojų sveikatai. Vienos dienos dietą sudaro 250 g grikių, per naktį nuplikytų verdančiu vandeniu santykiu 1:2 be prieskonių, aliejaus ar padažų. Paruošta košė padalinama į 5-6 lygias dalis. Tarp valgymų išgerkite vandens arba žaliosios arbatos, šviežiai spaustų daržovių/vaisių sulčių. Jei jaučiate ryškų alkio jausmą, užkandžiui galite leisti sau nedidelę porciją šviežių arba garuose troškintų daržovių, vaisių, džiovintų vaisių. Trys griežtos mitybos dienos nuims nuo 1,5 iki 3 kg svorio.

Grikių dieta 5 dienas

Tai apima dviejų maisto produktų valgymą: kiaušinių grūdus ir neriebų kefyrą.Grikiai per naktį užpilami kefyru, o ryte padalinami į 5 lygias dalis. Gėrimo režimas - 1,5-2,5 litro vandens per dieną. Griežtai laikydamiesi dietos galite atsikratyti 2–4 papildomų svarų.

Grikių dieta 7 dienas

Dietos pagrindas – garuose arba be druskos ir aliejaus virti grikiai. Leidžiamas tik minimalus alyvuogių aliejaus, natūralaus sojų padažo ir nekaloringo jogurto/kefyro kiekis. Košė papildyta šviežiomis daržovėmis ir daržo žolelėmis. Kaip užkandį galite valgyti vaisių (išskyrus vynuoges ir bananus) ir džiovintus vaisius. Svorio netekimo rezultatas svyruoja tarp 5-7 kg.

Grikių dieta 14 dienų

Saugiausias ir švelniausias mitybos variantas. Esmė – virtus/puose ruoštus grikius valgyti su kitais produktais iš leistinų sąrašo. Tai daržovės, vaisiai, uogos, neriebūs pieno ir fermentuoto pieno produktai, liesa mėsa ir žuvis, ruginė duona, sūris, kiaušiniai. Kasdien išgerkite bent 1,5 litro švaraus vandens. Svorio metimo tempai svyruoja apie 6-8 kg, esant reguliariam fiziniam aktyvumui – 8-10 kg.

Kontraindikacijos

Yra keletas kontraindikacijų vartoti grikius. Tai apima šias ligas ir sąlygas:

• individualus produkto netoleravimas;
• sunki urolitiazė;
• pepsinė opa ir gastritas ūminėje stadijoje.

Grikių dieta, kaip svorio metimo būdas, netinka vaikams, paaugliams, pagyvenusiems žmonėms, nėščioms ar žindančioms moterims. Nesubalansuota mityba gali neigiamai paveikti bendrą savijautą, sveikatą, augimą ir vystymąsi.

Išvada

Grikiai yra vertingas maisto produktas, pasižymintis žemu kalorijų kiekis, mažas angliavandenių indeksas ir turtinga vitaminų bei mineralų sudėtis. Dėl to javai yra nepakeičiami medicininėje ir dietinėje mityboje. Grikiai turi pastebimą poveikį metant svorį, gydant ir užkertant kelią regos organų, raumenų ir kaulų sistemos, širdies ir kraujagyslių, virškinimo, šlapimo ir nervų sistemų ligoms.

Naudingos grikių savybės ir maistinė vertė priklauso nuo terminio apdorojimo įvairovės ir būdo. Norint gauti maksimalią naudą sveikatai ir figūrai, dietologai rekomenduoja valgyti verdančiu vandeniu nuplikytų grikių branduolius arba žalius grikius.