Virtų žalių grikių kalorijų kiekis ir maistinė vertė
Ekologinės sveikos mitybos tendencijos ir toliau jaudina gyventojų mintis ir sulaukia vis daugiau šalininkų. Viena iš aktualiausių tendencijų – žalių „gyvų“ grikių vartojimas, atėjęs pakeisti tradicinius termiškai apdorotus grūdus.
Kol žiniasklaida giria žaliuosius grikius ir pristato šiuos grūdus kaip panacėją nuo visų ligų, išsiaiškinkime, kokia jų tikroji nauda, kokia juose yra ir ar galima juos vartoti numesti svorio.
Naudingos žaliųjų grikių maistinės medžiagos
Neapdorotų grikių vitaminų ir mineralų sudėtis skiriasi nuo įprastų rudų grūdų sudėties.
| Maistinė medžiaga | 100 g žalių žalių grikių kiekis | 100 g virtų žalių grikių turinys | Branduolių kiekis 100 g žalių grikių | Branduolių kiekis 100 g virtų javų |
| Vitaminas A | 6 mcg | 0,6 mcg | 2 mcg | 0,6 mcg |
| Vitaminas B1 | 0,4 mg | 0,088 mg | 0,4 mg | 0,102 mg |
| Vitaminas B2 | 0,2 mg | 0,041 mg | 0,2 mg | 0,053 mg |
| Vitaminas B6 | 0,4 mg | 0,1 mg | 0,4 mg | 0,135 mg |
| Vitaminas B9 | 32 mcg | 8,204 mcg | 32 mcg | 10,839 mcg |
| Vitaminas E | 6,7 mg | 2,27 mg | 0,8 mg | 0,271 mg |
| Vitaminas PP | 4,2 mg | 1,9 mg | 4,2 mg | 1,9 mg |
| Kalis | 380 mg | 95,29 mg | 380 mg | 126,14 mg |
| Kalcis | 20,7 mg | 26,44 mg | 20 mg | 10,27 mg |
| Silicis | 81 mg | 35,161 mg | 81 mg | 27,435 mg |
| Magnis | 200 mg | 76,46 mg | 200 mg | 67,19 mg |
| Natrio | 3 mg | 294,5 mg | 3 mg | 1,72 mg |
| Siera | 88 mg | 25,5 mg | 88 mg | 30,61 mg |
| Fosforas | 296 mg | 98,4 mg | 296 mg | 98,9 mg |
| Chloras | 34 mg | 479,89 mg | 33 mg | 12,31 mg |
| Geležis | 6,7 mg | 2,455 mg | 6,7 mg | 2,225 mg |
| Jodas | 3,3 mcg | 1,49 mcg | 3,3 mcg | 1,12 mcg |
| Kobaltas | 3,1 mcg | 1,168 mcg | 3,1 mcg | 1,05 mcg |
| Manganas | 1,56 mg | 0,5187 mg | 1,56 mg | 0,5297 mg |
| Varis | 640 mcg | 195,85 mcg | 640 mcg | 217,26 mcg |
| Molibdenas | 34,4 mcg | 12,112 mcg | 34,4 mcg | 11,652 mcg |
| Fluoras | 23 mcg | 79,61 mcg | 23 mcg | 88,44 mcg |
| Chromas | 4 mcg | 1,76 mcg | 4 mcg | 1,35 mcg |
| Cinkas | 2,05 mg | 0,8162 mg | 2,05 mg | 0,6944 mg |
Taigi, virti žalieji grikiai šių maistinių medžiagų kiekis yra didesnis nei virtuose nesmulkintuose grūduose:
- vitaminas A;
- vitaminas E;
- kalcio;
- silicio;
- magnio;
- geležies;
- jodo;
- kobaltas;
- molibdenas;
- chromas;
- cinko.
Tuo pačiu metu vitaminų B ir PP kiekis yra mažesnis. Taip yra dėl kepimo laiko: garuose virti dribsniai paruošiami greičiau nei „gyvi“ grikiai, todėl verdant vitaminų pasilieka daugiau.
Svarbu. Pirkite žalius grikius, kurie supakuoti į vartojimo pakuotes, skirtus maistui. Sodinimui skirti grikių grūdai yra apdorojami cheminiais augimo greitintuvais ir vaistais, skirtais kovoti su augalų ligomis, kurios, vartojamos per burną, gali pakenkti organizmui.
Virtų žalių grikių maistinė vertė
Kalorijų kiekis virtuose žaliuose grikiuose ir produkto BJU pateikti lentelėje.
| Mitybos rodiklis | 100 g virtų žalių grikių turinys | % rekomenduojamos paros normos |
| Kalorijų kiekis | 86,7 kcal | 5,53% |
| Voverės | 3,2 g | 3,4% |
| Riebalai | 0,9 g | 1,3% |
| Angliavandeniai | 16,4 g | 11,47% |
| Maistinės skaidulos | 4,1 g | 20,5% |
| Vanduo | 74 g | 2,66% |
Žaliųjų grikių košė – sveika dietinis produktas. 100 g tokios košės kalorijų kiekis yra mažesnis nei košės iš virtų branduolių (101 kcal) dėl didesnio maistinių skaidulų kiekio.
Svorio metimo sunkumai gali kilti dėl greitųjų angliavandenių pertekliaus dietoje.Greitis, kuriuo angliavandeniai patenka į kraują po produkto vartojimo, vadinamas glikemijos indeksu.
Žaliųjų grikių glikemijos indeksas yra 15. Tai reiškia, kad praėjus 2 valandoms po žalių grikių košės valgymo į kraują pateks tik 15% joje esančių angliavandenių. Pavyzdžiui, suvalgius 100 g košės, kurioje yra 16,4 g angliavandenių, po 2 valandų kraujyje bus rasta 2,46 g gliukozės.
Tokie rodikliai leidžia į racioną įtraukti virtų grikių košę ne tik norinčių sulieknėti, bet ir sergančiųjų cukriniu diabetu.
Naudingos „gyvų“ grikių savybės
Naudą kūnui lemia šio „gyvo“ produkto cheminė sudėtis. Reguliarus produktų su žaliais grikiais vartojimo poveikis:
- Oda stangrėja ir gerėja jos būklė, stiprėja kraujagyslės. Šis poveikis siejamas su silicio kiekiu, kuris skatina kolageno sintezę.
- Sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Ši žaliųjų grikių savybė siejama su optimaliu mineralų magnio, kalcio, kalio ir vario bei vitamino PP santykiu.
- Stiprinami kaulai, pagerėja dantų emalio būklė. Žaliuose grikiuose esantis fosforas, fluoras, varis ir manganas padeda mineralizuoti kaulinį audinį ir atstatyti kaulus po lūžių.
- Sustiprėja hematopoetinė organizmo funkcija ir atkuriama barjerinė kepenų funkcija. Geležis, kobaltas ir B grupės vitaminai organizmui reikalingi raudoniesiems kraujo kūneliams sintetinti. Geležis taip pat yra kepenų oksidacinių fermentų, kurie neutralizuoja organizmui pavojingas medžiagas, dalis. Kobaltas skatina svorio mažėjimą, nes aktyvina lipidų skaidymą.
- Sumažėja vėžio rizika, atjaunėja kūno audiniai.Šis poveikis pasiekiamas dėl antioksidacinių vitaminų: vitaminų E ir A, taip pat molibdeno, kuris dalyvauja DNR atnaujinime ir sieros turinčių aminorūgščių mainuose.
- Pagerėja virškinimas. Maistinės skaidulos skatina žarnyno lygiųjų raumenų judrumą.
- Sustiprėja imunitetas. Dėl B grupės vitaminų ir vitamino PP, taip pat lengvai virškinamų aminorūgščių suaktyvėja organizmo apsauga.
- Pagerėja plaukų ir nagų būklė. Mineralų ir vitaminų komplekso dėka suaktyvinama keratino baltymo, struktūrinio plaukų ir nagų komponento, sintezė.
- Sustiprėja nervų sistema. B grupės vitaminai ir fosforas organizmui reikalingi sveikoms nervų ląstelėms sintetinti ir palaikyti. 100 g žalių grikių yra 1,03 g aminorūgšties glicino – neuroaktyvios medžiagos pirmtako, atsakingo už smegenų žievės veiklą ir atsipalaidavimą bei paros bioritmų palaikymą.
- Atkuriamas humoralinis metabolizmo reguliavimas. Jodas yra mikroelementas skydliaukės sveikatai palaikyti. Chromas, cinkas, manganas ir varis yra fermentų, atsakingų už normalią antinksčių, reprodukcinių liaukų ir kasos veiklą, kofaktoriai.
Priešingai nei tikina reklaminė žiniasklaida, žalieji grikiai negali išgydyti inkstų ligų, atstatyti kepenų ar išgydyti gastrito ir diabeto, tačiau šių grūdų produktai ir patiekalai gali palaikyti organizmą peršalus ir sumažinti svorį nutukus.
Žalieji grikiai yra maisto produktas, kurį galima įtraukti į pacientų, turinčių specialių mitybos poreikių, racioną. Pavyzdžiui, jis įtrauktas į valgiaraštį sergant cukriniu diabetu (bet jo negydo), sergant celiakija ir kitais medžiagų apykaitos sutrikimais.
Dėmesio! Žaliuose grikiuose yra aminorūgšties fenilalanino, todėl jie yra kontraindikuotini sergant fenilketonurija, įgimtu šios aminorūgšties netoleravimu.
Kaip numesti svorio su žaliais grikiais
Buvo sukurta nemažai riebalus deginančių dietų, pagrįstų „gyvais“ grikiais. Mažas kalorijų kiekis ir turtinga maistinių medžiagų sudėtis padės greitai numesti papildomų svarų nepakenkiant organizmui.
Įprasta monodieta, pagrįsta žaliais grikiais: laikantis šios dietos kiti maisto produktai visiškai neįtraukiami į racioną. Laikydamiesi griežtos dietos per savaitę galite numesti iki 7 kg antsvorio. Kadangi grikiuose nėra visos sveikatai palaikyti reikalingų medžiagų, mono dietos metu jie vartoja papildomų maisto papildų, kad papildytų organizmo poreikį maistinėmis medžiagomis. Šios dietos trukmę nustato dietologas individualiai.
Žmonėms, kuriems sunku pereiti prie naujos dietos, naudinga pasninko dienas organizuoti ant žalių grikių. Kiekvieną savaitę rinkitės 1-2 dienas, per kurias iš raciono neįtraukiami kiti maisto produktai. Ši švelni dieta norimus rezultatus atneša lėčiau, tačiau rezultatai išlieka ilgiau.
Dieta, kurios pagrindas yra žali grikiai su kefyru, gali trukti iki pusantros savaitės, per tą laiką galite atsikratyti iki 10 kg antsvorio. Be virtų grūdų, į dienos racioną įeina iki 1 litro 1% kefyro.
Dėmesio! Dietos pasirinkimas kiekvienu atveju yra individualus. Pasikonsultuokite su dietologu, kuris, atsižvelgdamas į tyrimo rezultatus, padės pasirinkti geriausią variantą.
Riebalų deginimo efektui sustiprinti patariama žalių dribsnių ne virti, o garinti verdančiu vandeniu. Trumpai veikiant aukštai temperatūrai, išlaikoma daugiau naudingų maistinių medžiagų.
Norėdami greitai atsikratyti papildomų svarų, neviršykite „gyvų“ grikių suvartojimo normos – 250 g sausų javų per dieną.
Receptai su žaliais grikiais
Norėdami palaipsniui numesti svorio nepažeisdami maistinių medžiagų pusiausvyros, atkreipkite dėmesį į šiuos skanių ir sveikų patiekalų receptus.
Žaliųjų grikių sriuba
Patiekalas pakeis įprastas sriubas. Tyrės sriuboje gausu baltymų ir vitaminų, ji papildo jėgas esant dideliems krūviams ir po treniruotės.
Ingridientai:
- žalieji grikiai - 250 g;
- švieži arba šaldyti žalieji žirneliai - 80 g;
- saliero stiebas – 1 vnt.;
- morkos – 4 vnt.;
- bulvės - 3 gumbai;
- svogūnai – 2 vnt.;
- alyvuogių aliejus - 2 šaukštai. l.;
- druska, bazilikas - pagal skonį.
Grikiai 3 valandas troškinami verdančiu vandeniu. Bulvės, svogūnai, morkos ir salierai supjaustomi kubeliais ir pakepinami keptuvėje alyvuogių aliejuje. Įpilkite druskos ir baziliko. Į keptuvę suberkite žirnelius ir pakepinkite dar 5-10 min. Mišinys užpilamas vandeniu, kad daržovės būtų paslėptos, ir užvirinama.
Daržovės filtruojamos arba išimamos kiaurasamčiu ir sutrinamos blenderiu iki tyrės konsistencijos. Sudėkite garuose virtus grikius. Tyrė praskiedžiama daržovių sultiniu iki norimos sriubos konsistencijos. Virkite po uždarytu dangčiu ant silpnos ugnies dar 7-12 minučių.
Žaliųjų grikių salotos su kefyru
Laikydamiesi grikių-kefyro dietos, naudokite šį paprastą ir sveiką receptą. Jo paruošimas reikalauja minimalaus laiko ir pastangų. Bendras kepimo laikas yra ne daugiau kaip 20 minučių.
Ingridientai:
- žalieji grikiai - 250 g;
- kefyras 1% – 100 g;
- česnakai - ½ skiltelės;
- petražolės, krapai, druska - pagal skonį.
Žaliuosius grikius 10 minučių pavirkite nedideliame kiekyje vandens. Suberkite susmulkintas žoleles, tarkuotą česnaką ir kefyrą, pasūdykite ir išmaišykite. Salotos patiekiamos šiltos.
Pusryčiai su žaliais grikiais, avižiniais dribsniais ir bananais
Norėdami ryte pasikrauti energijos visai dienai, naudokite šį greitą ir maistingą receptą. Šie pusryčiai padės numesti svorio.
Ingridientai:
- žalieji grikiai - 250 g;
- avižiniai dribsniai - 250 g;
- vanduo - 500 ml;
- pienas - 500 ml;
- bananas – 1-2 vnt.;
- medus ir riešutai - pagal skonį.
Grūdai verdami 10-15 minučių vandens ir pieno mišinyje. Suberkite susmulkintą bananą, ant viršaus pabarstykite riešutais ir užpilkite medumi. Įdėkite cinamono, muskato riešuto, imbiero, žvaigždinio anyžiaus ar kardamono pagal skonį.
Išvada
Patiekalai su virtais žaliais grikiais yra nekaloringi ir tinka savo svorį stebintiems žmonėms. Žaliuose „gyvuose“ grikiuose yra daug vitaminų ir mineralų, kurie yra naudingi organizmui, stiprina organizmą ir palaiko medžiagų apykaitą. Kalorijų kiekis 100 g virtų javų yra 86,7 kcal.
Kad pasiektumėte riebalų deginimo efektą, per dieną suvartokite ne daugiau kaip 250 g grūdų. Ilgalaikis kitų maisto produktų atsisakymas racione sukels medžiagų apykaitos sutrikimus, nes grikiuose yra nepilnas organizmui reikalingų maistinių medžiagų kiekis. Žaliųjų grikių monodieta laikomasi prižiūrint mitybos specialistui, kuris nustato jos trukmę, atsižvelgdamas į individualias organizmo savybes.