Kiek geležies yra grikiuose ir kaip ji pasisavinama?
Grikiuose yra daug geležies, vienos iš pagrindinių raudonųjų kraujo kūnelių susidarymo komponentų. Geležies trūkumas gali sukelti anemiją. Lyginant su kitais grūdais, virtuose grikiuose esantys mineralai pasisavinami ypač gerai.
Straipsnyje bus pasakojama apie grikių sudėtį, geležies vaidmenį žmogaus organizme ir kaip valgyti šiuos grikius, kad visi iš jų esantys mikroelementai būtų kuo geriau pasisavinti.
Grikių cheminė sudėtis, maistinė vertė, mikroelementai ir vitaminai
Angliavandeniai yra pagrindinė grikių sudedamoji dalis. Taip pat yra baltymų ir įvairių mineralų bei antioksidantų. Kai kurie grikiuose esantys tirpūs angliavandeniai, tokie kaip fagopiritolis ir chiroinozitolis, mažina cukraus kiekį kraujyje po valgio.
Grikių sudėtis:
- Celiuliozė. Grikiuose yra pakankamai daug skaidulų. Šis komponentas yra naudingas storosios žarnos sveikatai. Pagal svorį ląsteliena sudaro 2,7 % virtų grūdų ir daugiausia susideda iš celiuliozės ir lignino. Grikiuose gausu netirpių skaidulų, o tai reiškia, kad jie žymiai sumažina tulžies akmenų susidarymo tikimybę.
- Baltymas. Grikiuose yra nedidelis baltymų kiekis. Pagal svorį baltymai sudaro 3,4% virtų grikių. Dėl gerai subalansuoto aminorūgščių profilio grikiuose esantys baltymai yra aukščiausios kokybės. Tačiau šių baltymų virškinamumas yra gana žemas dėl antinutrientų, tokių kaip proteazės inhibitoriai ir taninai.Kaip ir kiti pseudorealiai, grikiai neturi glitimo, todėl tinka žmonėms, netoleruojantiems glitimo.
- Vitaminai ir mineralai. Grikiuose yra daugiau mineralų nei daugelyje įprastų grūdų, tokių kaip ryžiai, kviečiai ir kukurūzai. Grikiuose gausu vitaminų, kurie palaiko imuninės, nervų ir kraujodaros sistemų veiklą, teigiamai veikia virškinimo procesą ir skatina svorio metimą, būtent: retinolio, tokoferolio, tiamino, riboflavino, piridoksino, folio rūgšties, niacino, beta. -karotinas. Grikiuose esančios mineralinės medžiagos: manganas, varis, magnis, geležis, fosforas.
- Kiti augaliniai junginiai. Grikiuose gausu augalinės kilmės antioksidantų: rutino, kvercetino, viteksino, chiroinozitolio. Tai yra tirpūs angliavandeniai, kurie mažina cukraus kiekį kraujyje ir padeda gydyti diabetą. Viena iš svarbiausių grikių savybių yra didelis fitoelementų, ypač flavonoidų, kiekis. Šie svarbūs junginiai pašalina pavojingus laisvuosius radikalus – šalutinius ląstelių metabolizmo produktus, sukeliančius širdies ligas ir kitas patologijas.
Grikių maistinė vertė yra žymiai didesnė nei daugelyje kitų javų:
| Pagrindas | Maistinė vertė |
|---|---|
| Kalorijos | 343 kcal |
| Angliavandeniai | 71,50 g |
| Voverės | 13,25 g |
| Riebalai | 3,40 g |
| Celiuliozė | 10 g |
| Maistinės skaidulos | 11,3 g |
| Vanduo | 14 g |
Nuoroda! Padeda tinkamai paruošta košė kartu su baltymais ar skaidulomis numesti svorio.
Geležies vaidmuo žmogaus organizme
Geležis padeda formuotis ir aprūpinti deguonimi kraujo ląsteles. Viena iš svarbiausių mikroelemento funkcijų yra hemo sintezė, sudaranti hemoglobiną – baltymą, esantį raudonuosiuose kraujo kūneliuose.
Pagrindinis hemoglobino vaidmuo yra perneša deguonį iš plaučių į kūno audinius, kad palaikytų pagrindines gyvybines funkcijas. Be sveikų raudonųjų kraujo kūnelių jūsų kūnas negaus pakankamai deguonies.
Be to, geležis skatina pilnavertę pažinimo funkciją ir teigiamai veikia atmintį, dėmesį (koncentraciją), mokymąsi, intelektą, bendravimą.
Geležies kiekis, kurį žmogus turėtų vartoti kasdien, priklauso nuo amžiaus ir lyties. Moterims reikia daugiau nei vyrams. Vyresniems nei 18 metų vyrams reikia 8 mg per parą. Moterims - 18 mg per parą iki 50 metų ir 27 mg per parą nėštumo metu. Vyresnėms nei 50 metų moterims geležies reikia tiek pat kiek ir vyrams.
Geležies trūkumas žinoma kaip geležies stokos anemija, kai žmogaus organizme mažėja raudonųjų kraujo kūnelių skaičius.
Elemento trūkumo požymiai:
- padidėjęs nuovargis;
- silpnumas;
- blyški oda;
- krūtinės skausmas, greitas širdies plakimas arba dusulys;
- galvos skausmas, galvos svaigimas;
- šaltos rankos ir kojos;
- liežuvio uždegimas ar skausmas;
- trapūs nagai;
- prastas apetitas.
Geležies trūkumas gali sukelti komplikacijų, nepriklausomai nuo amžiaus ar lyties. Širdies sutrikimai atsiranda dėl to, kad esant žemam geležies kiekiui sumažėja kraujo gebėjimas pernešti pakankamai deguonies. Deguonies trūkumas pažeidžia ląsteles ir verčia širdį dirbti sunkiau. Ilgalaikis širdies poveikis sukelia aritmiją, kardiomegaliją, širdies ūžesį ir kai kuriais atvejais širdies nepakankamumą.
Taip pat skaitykite:
Kurie grikiai geresni – tamsūs ar šviesūs?
Kiek geležies yra grikiuose 100 g
100 g javų yra 2,2 mg. Be jo, grikiuose gausu kitų naudingų maistinių medžiagų.:
| Mineralai | Turinys |
|---|---|
| Kalcis | 18 mg |
| Varis | 1100 mg |
| Geležis | 2,20 mg |
| Magnis | 231 mg |
| Manganas | 1300 mg |
| Fosforas | 347 mg |
| Selenas | 8,3 mcg |
| Cinkas | 2,40 mg |
Grikių nauda esant geležies trūkumui
Grikiai užima vieną iš pirmaujančių pozicijų pagal geležies procentą jų sudėtyje., nors daugelis jo atsisako dėl nepakankamai ryškių skonio savybių.
Ar žmogaus organizmas pasisavina geležį iš grikių?
Kadangi grikiai yra augalinis produktas, tai sudėtyje yra neheminės formos geležies. Nehemo geležį organizmas pasisavina mažiau.
Dėmesio! Maistas, kurį valgote, turi įtakos ne tik suvartojamos geležies kiekiui, bet ir jūsų organizmo pasisavinimui.
Kaip padidinti geležies pasisavinimą organizme:
- Valgykite maistą, kuriame gausu vitamino C. Vitaminas C gerina geležies pasisavinimą. Maisto produktai, kuriuose yra daug vitamino C, yra citrusiniai vaisiai, tamsiai žalios lapinės daržovės, paprikos, kantalupa ir braškės.
- Į savo racioną įtraukite maisto produktų, kuriuose gausu vitamino A ir beta karotino. Vitaminas A vaidina svarbų vaidmenį palaikant sveiką regėjimą, kaulų augimą ir imuninę sistemą. Geriausi beta karotino ir vitamino A šaltiniai yra morkos, saldžiosios bulvės, špinatai, kopūstai, moliūgai, raudonieji pipirai, kantalupa, abrikosai, apelsinai ir persikai.
- Į meniu įtraukite paukštieną ir žuvį. Į valgį pridėjus 75 g mėsos, neheminės geležies pasisavinimas padidėja maždaug 2,5 karto. Be to, buvo nustatyta, kad 1 g mėsos arba žuvies turi tokį patį stimuliuojantį poveikį kaip ir 1 mg vitamino C.
Kiek suvalgyti grikių, kad kompensuotų geležies trūkumą
Grikiuose yra vidutiniškai 2,2 mg geležies. Žinodami šį rodiklį, galite nesunkiai apskaičiuoti sau optimalią sumą.Būtinai atsižvelkite į savo amžių ir nepamirškite, kad geležies yra ir kituose maisto produktuose – vien grikiais trūkumo kompensuoti nebūtina. Pats nustatykite optimalų gatavo produkto svorį ir išskaidykite maistą taip, kad visą dieną valgytumėte dalimis.
Grikiai kaip pagrindinį geležies šaltinį galite naudoti košę, bet tegul jos kiekis būna kiek mažesnis už normą: taip „paliksite vietos“ geležies iš kitų indų, kad nesusidarytų perteklius. Paprastai per dieną užtenka vieno dubenėlio grikių košės, kad kompensuotų geležies trūkumą organizme. Svarbiausia yra reguliarumas - reikia valgyti 1,5-2 mėnesius.
Kokia forma geriausia vartoti?
Grikių košė geriausia valgyti virtą. Prieš gamindami grikius, visada nuplaukite šaltu vandeniu.
Virkite grikius vandenyje santykiu 1:2. Kai tik vanduo užvirs, suberkite nuplautus grikius, sumažinkite ugnį ir uždenkite keptuvę dangčiu. Palikite troškintis 15 minučių. Iki to laiko vanduo turėtų būti absorbuojamas. Dabar išjunkite dujas ir leiskite košei užvirti dar 15 minučių. Tada įberkite druskos, išmaišykite ir patiekite.
Išvada
Grikių naudą sveikatai lemia aukšta baltymų kokybė, nepakeičiamų aminorūgščių koncentracija, didelis geležies, cinko, seleno, antioksidantų ir kitų gyvybiškai svarbių elementų kiekis. Kadangi grikiuose yra neheminės formos geležies, į racioną reikėtų įtraukti maisto produktų su vitaminu C, kuris didina mikroelemento pasisavinimą.