Kiek riešutų per dieną galite numesti svorio?

Riešutas laikomas labai kaloringu, todėl jis yra nepageidaujamas produktas meniu metant svorį. Tačiau tai klaidinga nuomonė, nes nedideliais kiekiais kai kurie vaisiai pagreitina svorio metimą ir aprūpina vitaminais bei mineralais. Paprastų riešutų valgymo taisyklių laikymasis bus naudingas dietos besilaikančiam žmogui.

Ar galima valgyti riešutus metant svorį?

Tai svorio metimo produktas nėra išbrauktas iš dietos, bet valgomas nedideliais kiekiais (iki 30 g per dieną). Siekiant paskatinti organizmą atsikratyti papildomų kilogramų ir sumažinti alkį, vaisiai dedami į salotas, dribsnius, vaisių ir daržovių kokteilius, varškę, vartojami žali per lengvus užkandžius.

Riešutų privalumai laikantis dietos:

• sumažinti MTL (blogojo cholesterolio) kiekį, normalizuoti medžiagų apykaitą;
• suteikti jėgų ir energijos, ypač po sporto;
• vaisiuose esančios skaidulos gerina virškinimą;
• didelis baltymų ir riebalų kiekis greitai pasisotina užkandžiaujant;
• magnis, omega-3, cinkas stiprina kepenis, kurios, metdamos svorį, patiria maksimalų stresą, pašalina toksinus, susidariusius irstant poodiniams riebalams.

Mitybos specialistai nerekomenduoja valgyti vaisių prieš pat miegą. dėl didelio kalorijų kiekio. Kūnas neturės laiko greitai apdoroti didelio kiekio riebalų, baltymų ir angliavandenių.

Svarbu! Riešutų virškinimas skrandyje miego metu neigiamai paveiks jūsų nakties poilsio kokybę. Žmogus visiškai neatsipalaiduos, o tai gali sukelti nemigą.

Įvairių riešutų energinė vertė svyruoja nuo 550 iki 700 kcal. Dietos metu nerekomenduojama vartoti vaisių, kurių kalorijų kiekis viršija 650 kcal (makadamijos, pekano riešutai, pušies riešutai ir braziliniai riešutai). Jei pasirinkimo nėra, dienos norma sumažinama 2 kartus.

Riešutų kalorijų kiekis ir cheminė sudėtis

Norėdami suprasti produkto vertę ir kalorijų kiekio skirtumą, palyginkime keletą tipų. Palyginimui nurodysime kai kuriuos mineralus ir vitaminą C, kurie yra susiję su svorio metimu.

100 gramų riešutų kalorijų ir maistinių medžiagų lentelė:

Jodas, kalis, magnis ir askorbo rūgštis atlieka svarbų vaidmenį metant svorį:

1. Jodas normalizuoja skydliaukės veiklą. Hipotireozė – šio organo liga, dėl kurios sutrinka medžiagų apykaita, nesudeginamos perteklinės kalorijos, nusėda poodiniai riebalai. Didžiausias jodo kiekis yra anakardžiuose, pušies riešutuose ir pistacijose.
2. Kalis apsaugo nuo pilvo pūtimo, gerina medžiagų apykaitą. Makroelementų trūkumas organizme svorio metimo metu sukelia vidurių užkietėjimą, pykinimą, silpnumą ir kraujospūdžio sumažėjimą. Pistacijose yra didžiausias kalio kiekis.
3. Vitamino C skaido riebalus ir padeda pasisavinti geležį, kuri dalyvauja daugelyje medžiagų apykaitos procesų, pavyzdžiui, prisotina ląsteles deguonimi, naikina ir pašalina toksinus, kalorijas paverčia energija. Visa tai svarbu metant svorį. Graikiniuose riešutuose, žemės riešutuose, pistacijose gausu vitamino C.
4. Magnis dalyvauja visuose medžiagų apykaitos procesuose – kuo didesnis jo kiekis produkte, tuo greičiau suskaidomi riebalai ir pasišalina toksinai.Brazilijos riešutuose yra 376 mg magnio, todėl nepatartina jo visiškai išbraukti iš dietos, 1-2 vaisiai per dieną nepakenks organizmui.

Kokie riešutai leidžiami dietoje?

Dieta neturėtų virsti bado streiku. Jo esmė – normalizuoti tinkamą mitybą ir atstatyti sutrikusią medžiagų apykaitą. Todėl nerekomenduojama alinti organizmo sunkiomis dietomis ir atsisakyti sveiko maisto. Valgant nedidelį kiekį vaisių lieknėjant numalšinamas alkio jausmas ir prisotinamas naudingomis medžiagomis..

Į pastabą! 100 g baltos duonos (265 kcal) kalorijų ir maistine verte pakeičia 3-4 graikinių riešutų branduoliai (50 g).

Pasvarstykime labiausiai sveiki riešutai dietoje, vartojamas žalias arba dedamas į įvairius patiekalus:

1. Migdolų Tai mažo kaloringumo vaisiai (609 kcal). Didelis riebalų kiekis (53%) padeda greitai numalšinti alkį. Produktas mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir gerina kraujagyslių elastingumą. Sudėtyje yra daug vitamino E (iki 173% paros normos), geležies (29%).
2. Riešutas vertinamas dėl vitamino C, dalyvaujančio medžiagų apykaitos procesuose, angliavandenių pasisavinime, baltymų susidaryme ir karnitino. Nepaisant didelio kaloringumo (656 kcal) ir daugiau nei 60% riebumo, jį leidžiama vartoti mažais kiekiais laikantis dietos.
3. Lazdyno riešutas - mažai kaloringas riešutas (628 kcal). Sudėtyje yra daug maistinių skaidulų (44% dienos normos), kurios gerina maisto virškinimą. Daug vitamino E (iki 117%) ir omega-6 riebalų rūgščių (66,7%).
4. Žemės riešutas leidžiama numesti svorio dėl mažo kaloringumo (552 kcal) ir mažiausio riebalų kiekio (45,2%). Vertinamas dėl didelio vitamino C kiekio. Greitai numalšina alkį ir gerina virškinimą.
5. Anakardžiai naudinga žmonėms, kenčiantiems nuo antsvorio dėl skydliaukės disfunkcijos. 100 g riešutų yra 11,1 mcg jodo ir mažas riebalų procentas (iki 50%). Produktas išsiskiria aukštu glikemijos indeksu - 22. Pavyzdžiui: Brazilijos riešutuose rodiklis yra 10, pistacijose - 18, graikiniuose riešutuose - 15.
6. Pistacijos gausu kalio, gerinančio virškinimą, normalizuojančio medžiagų apykaitą, užkertančio kelią vidurių užkietėjimui dėl silpnos žarnyno motorikos ir pilvo pūtimo. Dėl mažo kaloringumo (560 kcal), didelio vitamino C ir jodo kiekio šie riešutai yra populiariausi svorio metimui.

Ar galima numesti svorio vien tik riešutais? Tai nėra geriausias sprendimas, nes Norint numesti perteklinį svorį ir įtvirtinti rezultatą, svarbu subalansuoti savo mitybą baltymams, riebalams ir angliavandeniams. Kai kurie vaisiai sukels maistinių medžiagų trūkumą, o dideli kiekiai sukels riebalų sankaupų ir sveikatos problemų.

Tinkamos mitybos naudojimo ypatybės

Paprastų taisyklių laikymasis leidžia valgyti vaisius dietos metu ir nesijaudinti dėl savo figūros. Papildomai riebalai nenusės, jei neviršysite 20–30 g per dieną normos. Tokiu atveju produkto kiekis padalijamas į kelias dozes arba suvalgoma visa porcija vienu metu.

Svarbu! Planuodami savo mitybą atsižvelkite į riešutų energetinę vertę. Net paprastas užkandis prideda 100–200 kalorijų per dieną. Be to, atkreipkite dėmesį į baltymus, riebalus ir angliavandenius – jų kiekis turi būti subalansuotas.

Veiksmingo svorio metimo rekomendacijos:

1. Pirmajame dietos etape nevalgykite riešutų. Į dietą jie įtraukiami stabilizavimo stadijoje, kai organizmui reikia paramos ir stiprinimo.
2. Nevalgykite riešutų su papildomais kvapiosiomis medžiagomis (saldūs milteliai, glazūruoti, su medumi, druska ar cukrumi). Toks produktas tik didina apetitą, druska sulaiko vandenį organizme, nusėda riebalų perteklius.
3. Geriau pakaitomis arba pridėti įvairių vaisių daržovių ar vaisių dietinės salotos. Jie padidins patiekalo maistinę vertę ir prisotins kūną.

Naudojimo standartai

Jei namuose nėra svarstyklių, neviršykite leistinos 30 g paros normos. Kiek skirtingų riešutų galite suvalgyti per dieną metant svorį?:

• lazdyno riešutai - 8-10 vnt.;
• graikinis riešutas - 6 pusės;
• anakardžiai - 9-10 vnt.;
• migdolai - 12 vnt.;
• pistacijos - 40 vnt.;
• žemės riešutai - 20 vnt.

Kada valgyti riešutus laikantis sveikos mitybos

Norėdami sėkmingai numesti svorio, apsvarstykite maisto vartojimo laiką. Visas kaloringas maistas geriau pasisavinamas pirmoje dienos pusėje. Į salotas, jogurtą ar pusryčių dribsnius įdėjus kelis riešutus pasisotinsite iki kito valgio.

Į pastabą! Pietų metu vaisius geriau palikti užkandžiui nuo 13:00 iki 16:00. Jie greitai numalšina alkio jausmą.

Vakare, kai maisto virškinimas sulėtėja ir organizmas ruošiasi miegui, valgykite riešutus likus 2-3 val. (daug kalorijų – 4 val.) prieš miegą, apriboti iki 1-2 vnt. Tai bus geriau nei valgyti šokoladą ar kitus saldumynus. Šios normos viršijimas ir laiko nesilaikymas neigiamai paveiks nakties poilsį ir išprovokuos riebalų nusėdimą.

Lieknėdami užkąskite riešutais

Dauguma dietų apima užkandžius, kurie padeda žmogui laukti iki pagrindinio valgio, nesukeliant streso organizmui. Riešutai tinka antram užkandžiui tarp pusryčių ir pietų.

Kuriame kaloringi vaisiai naudojami užkandžiavimui žalioje formoje tik kartą per dieną. Dedant į patiekalą, geriau kaitalioti kelių rūšių produktus.Pavyzdžiui, jei po pusryčių suvalgote 5–10 pistacijų, nevalgykite jų pietums ar vakarienei, o į salotas ar košę įdėkite grūstų graikinių riešutų griežinėlių ar žemės riešutų.

Užkandžių privalumai:

• greitas kūno prisotinimas riebalų rūgštimis;
• atsikratyti alkio ir pajusti sotumą;
• gerina smegenų veiklą, mažina galvos skausmą ir galvos svaigimą;
• virškinimo trakto normalizavimas skaidulų dėka.

Produkto naudojimas neigiamai paveiks jūsų savijautą, jei yra individualus netoleravimas ar alergija.

Riešutų įvedimo į mitybą užkandžių metu trūkumai:

• nutukusiems žmonėms tenka griežtai stebėti suvalgomų vaisių kiekį: mitybos specialistai rekomenduoja leistiną normą sumažinti 2 kartus;
• vaisiuose yra oksalatų, kurie, vartojant per daug, išprovokuoja akmenų ir smėlio atsiradimą inkstuose;
• Produktas yra sunkus maistas, todėl žmonės, sergantys ūmiomis virškinimo trakto ligomis, neturėtų juo piktnaudžiauti.

Išvada

Įvairių rūšių riešutai turi skirtingą kalorijų kiekį ir cheminę sudėtį. Į tai atsižvelgiama laikantis svorio metimo dietos ir įtraukiant produktą į dietą. Mažais kiekiais užkandžiaujant vaisiai padeda susidoroti su alkiu. Jie greitai prisotina organizmą mikro- ir makroelementais bei vitaminais, jei pridedate jų prie pagrindinio maisto.