Riešutų sudėtis, kalorijų kiekis, energinė vertė, glikemijos indeksas, nauda ir žala

Riešutai yra kaloringos, maistingos medžių ir krūmų sėklos. Tikrieji riešutai yra kaštonas, graikinis riešutas, pekano riešutas ir lazdyno riešutas. Taip pat yra makadamijų, žemės riešutų, anakardžių, migdolų, pistacijų, kedro sėklų, kurios botanine prasme nelaikomos riešutais, bet taip vadinamos kasdieniame gyvenime. Visi jie turi malonų skonį.

Iš straipsnio sužinosite, kiek kalorijų yra riešutuose, ar jie yra baltymai, ar angliavandeniai, kokia jų nauda ir žala organizmui.

Riešutų sudėtis

Daugumoje riešutų yra daug baltymų ir riebalų bei mažai angliavandenių. Kalorijų kiekis priklauso nuo rūšies ir svyruoja nuo 400 iki 700 kcal 100 g. Yra daugiau ir mažiau tenkinančių veislių.

Juose daug sočiųjų ir nesočiųjų riebalų rūgščių, vitaminų A, E, D, tiamino, riboflavino, nikotino, pantoteno, folio, askorbo rūgščių, rutino. Pekano riešutuose ir anakardžiuose gausu kalio, magnio, kalcio, fosforo, geležies, seleno ir cinko. Juose yra cholino, fosfatidilinozitolio ir skaidulų.

Glikemijos indeksas, nepaisant didelio kaloringumo, yra mažas dėl mažo angliavandenių kiekio. Migdolai, anakardžiai, žemės riešutai, lazdyno riešutai, graikiniai riešutai o pušies riešutų glikemijos indeksas yra 15.

BJU ir riešutų kalorijų kiekis pateikti lentelėje.

Kaloringiausi riešutai yra pušies riešutai, mažiausiai kaloringi – kaštonai. Pirmąją vietą pagal baltymų kiekį užima žemės riešutai ir pušų sėklos. Daugiausia geležies yra pistacijose.

Riešutų privalumai

Daugumoje veislių yra daug kalorijų, todėl jos naudingos mažo svorio žmonėms. Didelis baltymų kiekis žemės riešutuose ir pistacijose skatina vaikų ir paauglių fizinį vystymąsi. Baltymai padeda priaugti raumenų masės. Tai naudinga sportuojantiems žmonėms.

Didelis cinko kiekis palaiko endokrininę kasos funkciją ir skatina insulino gamybą. Seleno, kurio ypač gausu Brazilijos riešutuose, būtini tinkamai skydliaukės veiklai ir vėžio prevencijai.

Pistacijos daug geležies, todėl naudinga žmonėms, sergantiems anemija ir dažnai netenkantiems kraujo. Fosforas būtinas pagrindinio energijos donoro organizme – ATP (adenozintrifosfato) sintezei. Jis taip pat reikalingas smegenų veiklai.

Dėmesio! Dėl žemo glikemijos indekso ir mažo angliavandenių kiekio produktas yra saugus žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu ir atsparumu insulinui. Pistacijos ir anakardžiai yra įtraukti į dietą, kurioje mažai angliavandenių.

fosfatidilinozitolis, Esantis pekano riešutuose, lazdyno riešutuose ir migdoluose, jis padeda padidinti ląstelių jautrumą kasos hormonui insulinui. Cholinas yra naudingas kepenims ir yra būtinas tarpininko acetilcholino, kuris perduoda neuromuskulinį perdavimą, sintezei.

Amino rūgštys, kurių yra žemės riešutuose, pistacijose, makadamijos ir kitos daug baltymų turinčios veislės, veikia kaip natūralūs antidepresantai. Gerai nuotaikai organizmui būtini tirozinas, fenilalaninas, triptofanas.Skydliaukės hormonai sintetinami iš tirozino, taip pat dopamino – pagrindinio malonumo tarpininko. Triptofanas paverčiamas melatoninu ir skatina gerą miegą.

Argininas – aminorūgštis – organizmo naudojama kaip azoto oksido donorė, plečianti kraujagysles. Atpalaiduoja lygiųjų organų raumenų spazmus ir padeda sumažinti kraujospūdį.

Nesočiosios riebalų rūgštys, Yra visų veislių, jos reikalingos širdies veiklai. Kalis taip pat užtikrina normalią miokardo veiklą, malšina blauzdos raumenų mėšlungį, pašalina raumenų įtampą.

Moterims

Nesočiosios riebalų rūgštys būtinos prostaglandinų susidarymui, kurie skatina ovuliacijos procesą ir palaiko moters vaisingumą (gebėjimą susilaukti palikuonių). Dėl antioksidanto seleno braziliniai riešutai yra naudingi krūties, kiaušidžių ir gimdos vėžio profilaktikai.

Be normalios skydliaukės veiklos nėra gražios išvaizdos. Trūkstant seleno, kurio gausu braziliniuose riešutuose, išsivysto hipotirozė, dėl kurios moteris praranda blakstienas, antakius, plaukus, priauga svorio.

Cinkas, esantis anakardžių ir pekano riešutuose, padeda palaikyti moterų reprodukcinę sveikatą ir vaisingumą. Šis antioksidantas apsaugo nuo priešlaikinio senėjimo.

Lazdyno riešutuose ir migdoluose esantis fosfatidilinozitolis padidina insulino receptorių jautrumą, o tai svarbu sergant policistinių kiaušidžių sindromu, kurio metu turi būti pašalintas atsparumas insulinui.

Migdoluose yra amigdalino, žinomo dėl savo priešvėžinių savybių.

Kokie riešutai tinka vyrams?

Dėl didelio arginino kiekio migdolai, pistacijos, žemės riešutai ir anakardžiai padeda išplėsti kraujagysles, įskaitant kaverninius kūnus, o tai pagerina erekciją. Cinkas ir vitaminas E palaiko reprodukcinę sveikatą.

Didelis tirozino kiekis žemės riešutuose, lazdyno riešutuose, pistacijose ir migdoluose padeda padidinti malonumo hormono dopamino kiekį ir sumažinti prolaktino kiekį, dėl kurio sumažėja lytinis potraukis, didėja svoris ir auga pilvas.

Žala ir kontraindikacijos

Žemės riešutai, makadamijos, anakardžiai – kaloringas ir riebus maistas. Todėl antsvorį turintiems žmonėms geriau jais nepiktnaudžiauti. Dėl didelio lipidų kiekio jie nėra lengviausiai virškinamas maistas žmonėms, sergantiems kasos, kepenų ir virškinimo trakto ligomis.

Juose yra fitino rūgšties. Tai antinutrientas, kuris virškinimo trakte suriša mineralines medžiagas (kalcį, magnį ir kt.) ir trukdo jiems pasisavinti.

Žemės riešutai, lazdyno riešutai ir kitos veislės yra baltyminiai produktai, kurie linkusiems į tai žmonėms gali sukelti alerginę reakciją. Bėrimas, odos niežėjimas, paraudimas toli gražu nėra blogiausios netoleravimo pasekmės. Anafilaksinis šokas ir Quincke edema yra mirtinos būklės, kurioms reikia skubios medicininės pagalbos.

Išvada

Riešutai turi daug naudingų savybių. Jie skanūs ir sotūs, juose gausu vitaminų ir mineralų, riebalų rūgščių ir amino rūgščių. Tačiau, nepaisant visų jų privalumų, riešutai yra kontraindikuotini žmonėms, sergantiems pankreatitu, riebiomis kepenimis, įvairių etiologijų hepatitu ir polinkiu į alergiją.