Graikinių riešutų valgymas norint numesti svorio: ar galima valgyti ir kokiu kiekiu?

Norint palaikyti gerą fizinę formą, koreguoti svorį ar išvalyti organizmą, iš raciono pašalinamas kaloringas maistas: riebus, keptas, miltinis, saldus, greitas maistas. Atrodytų, kad graikiniai riešutai turėtų būti įtraukti į šį sąrašą dėl jų maistinės vertės. Tačiau kai kurių dietinių programų meniu yra graikiniai riešutai. Saikingas branduolių vartojimas duos naudos sveikatai nepakenkiant jūsų figūrai; Svarbiausia užtikrinti neigiamą energijos balansą organizme.

Ar galima valgyti graikinius riešutus metant svorį?

Graikinius riešutus sunku įsivaizduoti kaip pagrindinį dietos komponentą, nes jie yra maistingi, kaloringi ir ilgai virškinami.. Tačiau dėl šių savybių jie padeda laikytis dietos.

Graikiniai riešutai netgi yra naudingi norint numesti svorio saikingai. Jie tarnauja kaip papildomas vitaminų, mineralų, amino rūgščių, sveikųjų riebalų šaltinis, svarbus gyvybiniams procesams palaikyti ir gerai savijautai. Svorio metimas riešutais nėra lydimas alkio jausmo, nes jie greitai ir ilgai suteikia sotumo ir pripildo organizmą energijos.

Kalorijų kiekis ir naudingos savybės svorio metimui

Iš visų rūšių riešutų daugiausia kalorijų turi graikiniai riešutai – 640 kcal 100 g. Baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis atrodo taip: atitinkamai 15,23 g, 65,21 g, 7,01 g. Tačiau būtent graikinių riešutų branduoliai turi turtingiausią naudingų medžiagų asortimentą, įskaitant:

• vitaminai A, C, E, K, PP, beta karotinas, B grupė (B1, B2, B3, B4, B5, B6, B9);
• makroelementai: kalis, kalcis, magnis, natris, siera, fosforas;
• mikroelementai: geležis, manganas, varis, selenas, cinkas;
• steroliai;
• omega-3 ir omega-6;
• riebiosios rūgštys: arachidino, stearino, linolo, palmitino, gadoleino.

Nepaisant didelio kaloringumo, produkto glikemijos indeksas yra mažas - 15 vienetų. Tai reiškia, kad gliukozė į kraują patenka palaipsniui, kasa neperkraunama, energija suvartojama tolygiai, o tai neleidžia kauptis riebalų sankaupoms.

Graikiniai riešutai vertinami dėl svorio metimo dėl didelio omega-3 kiekio. Ši polinesočiųjų riebalų rūgštis aktyvina medžiagų apykaitą, pagreitina riebalų skaidymosi procesą, mažina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje.

Omega-3 nauda organizmui tuo neapsiriboja. Jo funkcijos yra įvairios:

• normalizuoja širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą;
• gerina kraujagyslių tonusą;
• stimuliuoja imuninės sistemos funkcijas;
• stabilizuoja kraujospūdį;
• pagreitina audinių ir gleivinių regeneraciją;
• lėtina senėjimo procesą;
• slopina uždegimą;
• palaiko sveiką odą.

Branduoliai prisotina organizmą baltymais, kurie vykdo medžiagų apykaitos procesus, suriša toksinus ir pašalina juos iš organizmo, stiprina imuninę sistemą, yra energijos šaltinis.

Branduoliuose yra maistinių skaidulų. Jos švelniai valo žarnyną, skatina jo veiklą, mažina kenksmingų medžiagų pasisavinimą, reguliuoja medžiagų apykaitą, normalizuoja gliukozės kiekį kraujyje.

Nuoroda. Maistinės skaidulos nėra virškinamos ir, patinusios skrandžio sultims, užima laisvą vietą, taip suteikiant ilgalaikį sotumo jausmą ir išvengiant papildomų užkandžių.

Graikinių riešutų polifenoliai turi diuretikų ir choleretinių savybių, dėl kurių jie mažina skysčių perteklių organizme ir mažina patinimą. Vitaminai C ir E, atsakingi už ištvermę ir darbingumą, skatina fizinį aktyvumą, todėl papildomai deginamos kalorijos. B grupės vitaminai teigiamai veikia nervų sistemą, mažina streso poveikį, palengvina dietos laikymąsi, normalizuoja nakties miegą.

Riešutų branduoliuose esančios organinės rūgštys skatina svorio mažėjimą. Jie reguliuoja lipidų apykaitą, gerina virškinimą, palaiko normalią žarnyno mikroflorą, atkuria mikroorganizmų pusiausvyrą, neleidžia vystytis svorio metimui svarbiai disbiozei. Būtent žarnyno mikrofloros sutrikimas prisideda prie daugelio virškinimo sistemos ligų ir nutukimo.

Graikinių riešutų dieta

Yra keletas būdų, kaip numesti svorio naudojant graikinius riešutus: pasninko diena, griežta mono dieta ir subalansuota mityba, pridedant kitų maisto produktų.

Vienos dienos pasninko diena

Kasdienį racioną sudaro 150-200 g bet kokių riešutų, įskaitant graikinius riešutus, ir daug geriamojo vandens (ne mažiau kaip 2 litrai vandens). Branduoliai vartojami švieži, kepti nepridedant druskos, cukraus ar prieskonių. Po badavimo dienos svarbu pereiti prie įprastos dietos palaipsniui, nepersivalgius. Ši dietos parinktis leidžia kontroliuoti svorį ir įgyti formą po persivalgymo laikotarpio.

Vidutiniškai per dieną galite atsikratyti 1–1,5 kg. Svoris mažėja daugiausia dėl skysčių pertekliaus pašalinimo. Dėl mažo kaloringumo dietologai rekomenduoja badauti ne dažniau kaip kartą per 2-3 savaites.

Griežta mono dieta

Dietos pagrindas – graikiniai riešutai ir daug skysčių. Tai gali būti žalioji arbata be cukraus, žolelių užpilai, ne mažiau kaip 2 litrai negazuoto mineralinio vandens. Paprastai dieta trunka ne ilgiau kaip 2-3 dienas. Per šį laiką galite numesti 2-3 kg, išsivalyti žarnyną, pakeisti mitybos įpročius.

Pasak dietologų,. Tai nėra pats saugiausias kūno korekcijos variantas. Faktas yra tas, kad mikro ir makroelementų trūkumas turi neigiamą poveikį bendrai sveikatai. Optimalesnis pasirinkimas – vienos dienos pasninko diena kartą per mėnesį.

Švelni dieta

Tai trunka 3, 5 arba 10 dienų. Kasdien galite suvalgyti 50 g graikinių riešutų ir kitų maisto produktų iš leistinų maisto produktų sąrašo (apie tai plačiau žemiau).

Priklausomai nuo griežto pasirinkto mitybos plano įgyvendinimo, medžiagų apykaitos ir trukmės, galite numesti 3-7 kg, fiziniu aktyvumu – 8-10 kg. Svarbus ir gėrimo režimas – 2 litrai ir daugiau skysčių per dieną.

Pagrindinės svorio metimo su graikiniais riešutais taisyklės

Saugiam svorio metimui svarbu, kad racione būtų visi komponentai – baltymai, riebalai, angliavandeniai, vitaminai, mineralai – ir jų kiekybinis santykis. Taigi riebalų komponento pagrindas turėtų būti augaliniai riebalai, kurių šaltinis yra graikiniai riešutai. Dėl didelio kaloringumo jie vartojami ribotais kiekiais ir derinami su nekaloringu maistu.

Leidžiami produktai:

• džiovinti vaisiai: džiovintos slyvos, džiovinti abrikosai, figos, džiovinti obuoliai, datulės, razinos;
• riešutai: pistacijos, pušis, anakardžiai, migdolai, lazdyno riešutai, pekano riešutai, Brazilijos, miškas;
• neriebūs pieno ir fermentuoto pieno produktai: jogurtas be cukraus ir priedų, kefyras, varškė, sūriai;
• liesa košė;
• šviežias daržovės ir vaisiai (išskyrus bananus ir vynuoges);
• sodo žalumynai;
• liesa mėsa, paukštiena ir žuvis;
• šviežiai paruoštos vaisių ir daržovių sultys.

Produktai visiškai arba iš dalies riboti:

• rūkyta mėsa;
• gyvuliniai ir kepimo riebalai;
• pusgaminiai;
• prieskoniai, kaloringi padažai, majonezas;
• riebi mėsa ir paukštiena, taukai, subproduktai;
• tešlos gaminiai, cukrus, uogienė, šokoladas;
• riebūs pieno produktai;
• miltai ir makaronai iš baltųjų kviečių veislių;
• alkoholis, alus;
• saldūs gazuoti gėrimai, parduotuvės sultys.

Svarbu dietai naudoti tik aukštos kokybės riešutus. Pirkdami turguje, parduotuvėje ar prekybos centre atkreipkite dėmesį į jų išvaizdą. Tinkamos kokybės kriauklės yra vienodos šviesiai rudos spalvos, be pažeidimo žymių, dėmių ar pašalinių kvapų. Valgomasis branduolys stiprus, elastingas, nuo šviesiai geltonos iki rudos spalvos.

Mitybos specialistai rekomenduoja pirkti šviežius riešutus, nekeptus ir ypač nesūdytus, nes druska sulaiko skysčius organizme ir sukelia patinimą. Jei labai norite, galite juos kepti namuose sausoje keptuvėje apie penkias minutes be druskos ir prieskonių.

Svarbu! Švieži branduoliai naudingiausi sveikatai ir lieknėjimui, nes termiškai apdorojant mažėja vertingų medžiagų, o įdėjus druskos ar cukraus gali atsirasti antsvoris.

Būtina dietos sąlyga – pakankamas skysčių suvartojimas, ne mažiau kaip 2 litrai per dieną. Be geriamojo vandens, galite gerti žaliąją arbatą be cukraus, žolelių ir erškėtuogių nuovirų, negazuoto mineralinio vandens.

Maitinimas yra dalinis - 4-6 kartus per dieną mažomis porcijomis. Norint padidinti svorio metimo efektyvumą, patartina paruošti kūną.Likus 4-6 dienoms iki dietos pradžios, atsisakykite arba apribokite alkoholį, rūkytą maistą, keptą ir riebų maistą, duonos ir konditerijos gaminius, marinuotus agurkus, aliejų ir riebalus.

Ne mažiau svarbu yra teisingas būdas išeiti iš dietos. Kad numesti kilogramai negrįžtų, turite laikytis bendrų rekomendacijų:

1. Anksčiau draudžiami maisto produktai turėtų būti įtraukti į dietą palaipsniui, mažomis porcijomis ir vieną kartą per dieną.
2. Jei įmanoma, apribokite savo mitybą iki kepto maisto, riebaus maisto, miltų, rūkytų maisto produktų, baltos duonos, konditerijos gaminių ir kepinių, saldžių gazuotų gėrimų ir alkoholio.
3. Rinkitės švelnius maisto terminio apdorojimo būdus – nekepkite.
4. Ruošdami bet kokį patiekalą stenkitės, kad jis būtų mažiau kaloringas. Pavyzdžiui, daržoves, žuvį, mėsą ir paukštieną galima kepti, virti arba troškinti garuose, o ne kepti augaliniame aliejuje.
5. Nuolat kontroliuokite savo svorį.
6. Įveskite maisto dienoraštį ir neviršykite leistinos dienos raciono energinės vertės (apie tai plačiau žemiau).
7. Per dieną išgerkite 1,5–3 litrus vandens.

Nutraukimo nuo riešutų dietos trukmė turėtų atitikti bent pasirinkto mitybos režimo trukmę. Norint išvengti nepageidaujamų pasekmių svorio metimo metu, susijusio su mikro ir makroelementų trūkumu, dietologai rekomenduoja papildomai vartoti multivitaminų.

Dieta ir vartojimo taisyklės

Svorio netekimas pasiekiamas dėl neigiamo energijos balanso. Jei energijos suvartojama daugiau, nei gaunama su maistu, organizmas pradeda eikvoti riebalų atsargas, mažėja kūno svoris. Vidutinis dienos raciono kalorijų kiekis moterims metant svorį yra 1200-1400 kcal, vyrų - 1600-1800 kcal. Žinodami savo suvartojamų kalorijų kiekį ir energetinę maisto vertę, galite sudaryti dienos meniu.

Meniu priklauso nuo gastronominių pageidavimų, finansinių galimybių ir režimo trukmės. Jei laikotės dietos 1-5 dienas, mėsą galima pakeisti sauja riešutų. Jei siekiate laikytis mitybos režimo ilgesnį laiką, į savo racioną patartina įtraukti liesos mėsos, paukštienos ir žuvies. Metant svorį riešutai vartojami kaip savarankiškas patiekalas pusryčiams ar pietums, kaip užkandis arba dedami į vaisių ir daržovių salotas, mėsos ir žuvies patiekalus.

Tai įdomu:

Žiedinių kopūstų naudojimas svorio netekimui.

Kuo naudingi malti grikiai su kefyru ir kaip teisingai juos naudoti lieknėjimui ir valymui.

Ar lieknėjant galima valgyti keptus svogūnus ir koks jų kaloringumas?

Pavyzdinis meniu trims dienoms

Pirmoji diena:

1. Pusryčiai: salotos iš keptų moliūgų, šviežių morkų, grūstų graikinių riešutų su citrinos sultimis.
2. Pietūs: porcija daržovių sriubos, sauja riešutų.
3. Vakarienė: neriebi garuose virta žuvis, žalioji arbata be cukraus.

Antra diena:

1. Pusryčiai: sauja riešutų, kefyras, nesaldinti krekeriai.
2. Pietūs: vegetariška sriuba, daržovių salotos iš šviežių pomidorų ir agurkų.
3. Vakarienė: kepti obuoliai su varške, erškėtuogių sultinys.

Trečia diena:

1. Pusryčiai: 50 g riešutų, 2 virti kiaušiniai, nesaldinta žalioji arbata.
2. Pietūs: virta jautiena su keptomis daržovėmis, šviežiai paruoštos apelsinų sultys.
3. Vakarienė: garuose ruošta porcija grikiai, žolelių nuoviras.

Riešutų dietą gali laikytis visiškai sveiki žmonės, jei nėra patologijų, ypač virškinimo trakto, ir alergijos šiam produktui. Nerekomenduojama laikytis griežtos monodietos ilgiau nei tris dienas, nes nesubalansuota mityba ir maistinių medžiagų trūkumas gali pabloginti bendrą savijautą ir išprovokuoti lėtinių ligų paūmėjimą.

Dėmesio! Numesti svorio graikinius riešutus draudžiama nėščioms ir žindančioms moterims, vaikams ir paaugliams bei pagyvenusiems žmonėms.

Išvada

Nepaisant didelio kaloringumo, saikingi graikiniai riešutai yra veiksmingi dietoje. Jie padeda išvalyti žarnyną, skatina medžiagų apykaitą, pagreitina riebalų skilimo procesą, kuris būtinas norint numesti svorio.

Laikantis dietos nebūtina visiškai atsisakyti maisto. Režimų yra įvairių, todėl kiekvienas gali pasirinkti sau geriausią variantą pagal trukmę ir mitybą, atsižvelgdamas į norimus rezultatus. Svarbiausia teisingai skaičiuoti kalorijas ir neviršyti dietos paros energetinės vertės – 1200 kcal moterims ir 1600 kcal vyrams.