Lyginamoji analizė, kas sveikiau: grikiai, lęšiai ar avižiniai dribsniai

Daugelis besilaikančių sveikos mitybos stropiai vengia „greitųjų“ angliavandenių, o kaip garnyrą ar sočius pusryčius renkasi avižinių dribsnių ar grikių košę. Tačiau šių javų palyginimas su mažiau populiariais lęšiais nekalba jų naudai.

Straipsnyje kalbėsime apie pagrindinius produktų cheminės sudėties skirtumus, jų energetinę ir maistinę vertę, sveikatos savybes, apsvarstysime grikių, avižinių dribsnių ir lęšių vartojimo kontraindikacijas ir mitybos specialistų nuomones apie juos.

Cheminė sudėtis ir mikroelementai

Produkto savybes lemia jo cheminė sudėtis. Šiuo požiūriu panagrinėkime grikius, avižinius dribsnius ir lęšius.

Grikiai

Istorinė grikių tėvynė yra Hindustano pusiasalis, kuriame jie buvo auginami ne vėliau kaip prieš 4 tūkstančius metų. Rusijoje augalas išplito dėl aktyvios prekybos su Bizantija, slaviškame pavadinime išlaikant nuorodą į graikų kultūrą.

Šiandien grikiai yra kelių rūšių:

• branduolys - nesmulkinti grūdai, nulupti nuo vaisiaus lukšto ir kepti;
• prodel (supjaustyti) - susmulkinti branduoliai;
• grikių dribsniai - suploti grūdai;
• Smolenskaya javai - smulkiai susmulkinti grikiai (grūdai iki 2 mm skersmens);
• žalieji grikiai - gaminys, kuris nebuvo termiškai apdorotas.

100 g grikių yra:

• krakmolas - 55,4 g;
• skaidulos - 10,3 g;
• riebalų rūgštis:
  • sočiųjų - 0,6 g;
  • nesočiųjų - 2,3 g.
• mono- ir disacharidai - 1,4 g;
• vitaminai:
  • B1 - 0,2 mg;
  • B2 - 0,3 mg;
  • B3 - 5,1 mg;
  • B4 - 54,2 mg;
  • B5 - 1,2 mg;
  • B6 - 0,4 mg;
  • B9 - 42 mcg;
  • H - 10 µg;
  • PP - 7,2 mg;
  • K - 7 mcg.
• mineralai:
  • kalcis - 17 mg;
  • kalis - 320 mg;
  • fosforas - 319 mg;
  • magnis - 221 mg;
  • natris - 11 mg;
  • geležis - 2,5 mg;
  • manganas - 1,6 mg;
  • cinkas - 2,4 mg;
  • varis - 0,6 mg;
  • selenas - 8,4 mcg.
• nepakeičiamos aminorūgštys:
  • argininas - 0,87 g;
  • leucinas - 0,74 g;
  • valinas ir lizinas - po 0,6 g.

Grikių fenoliniai junginiai veikia kaip antioksidantai ir saugo grūdus ilgalaikio sandėliavimo metu nuo rūgimo ir pelėsio susidarymo.

Avižiniai dribsniai

Avižos – iš Mongolijos ir šiaurės rytų Kinijos kilusi javų kultūra, dėl savo nepretenzingumo išpopuliarėjusi vidutinio ir šalto klimato šalyse: JK, Vokietijoje, Rusijoje.

Dažniausiai valgomas maistas yra avižiniai dribsniai. Pagal tarpvalstybinį standartą GOST 21149-93 išskiriami šie tipai:

1. Ekstra – suploti sveiki arba supjaustyti pirmos rūšies javai. Jis padalintas iš skaičių, priklausomai nuo dribsnių dydžio ir jų verdumo (Nr. 1 – didžiausias, Nr. 3 – mažiausias).
2. Hercules yra aukščiausios kokybės presuoti javai.
3. Žiedlapių dribsniai – gaminami iš tų pačių grūdų, kaip ir valcuotos avižos, tačiau turi griovelį paviršių, todėl greičiau išverda.

Vidutinė 100 g avižinių dribsnių cheminė sudėtis:

• krakmolas - 49 g;
• mono- ir disacharidai - 1 g;
• maistinės skaidulos, įskaitant beta gliukaną ir glitimo - 8 g;
• sočiųjų riebalų rūgščių - 1 g;
• vitaminai:
  • B1 - 0,8 mg;
  • B2 - 0,1 mg;
  • B3 - 1 mg;
  • B5 - 1,3 mg;
  • B6 - 0,1 mg;
  • E - 3,2 mg;
  • RR – 4,6 mg.
• mineralai:
  • fosforas - 523 mg;
  • kalis - 429 mg;
  • magnis - 177 mg;
  • kalcis - 54 mg;
  • manganas - 4,9 mg;
  • geležis - 4,7 mg;
  • cinkas - 4 mg;
  • natris - 2 mg;
  • varis - 0,6 mg;
  • selenas - 28,9 mcg.
• nepakeičiamos aminorūgštys:
  • argininas - 0,85 g;
    leucinas - 0,71 g;
  • valinas - 0,63 g;
  • lizinas - 0,47 g.

Iš viso 100 g avižiniai dribsniai turi dvigubą rekomenduojamą kiekį mangano, kuris yra atsakingas už kaulų ir jungiamojo audinio tvirtumą, taip pat dalyvauja medžiagų apykaitoje.

Lęšiai

Lęšiai yra plokščios ankštinių šeimos to paties pavadinimo augalo sėklos. Į žmogaus mitybą įtraukta nuo bronzos amžiaus.

Labiausiai paplitusios veislės ir veislės yra šios:

• rudos spalvos;
• žalia (lėkštė);
• raudona - neturi apvalkalo, todėl paruošti užtrunka tik 10-15 minučių;
• juoda („Beluga“) - savo forma, dydžiu ir spalva primena beluga ikrus, taigi ir pavadinimas.

Lęšių cheminė sudėtis 100 g produkto:

• krakmolas - 43-50 g;
• bendras cukraus kiekis - 2 g;
• skaidulos - 10,7 g;
• vitaminai:
  • A - 3 μg;
  • C - 4,5 mg;
  • B1 - 0,9 mg;
  • B2 - 0,2 mg;
  • B3 - 2,6 mg;
  • B4 - 96,4 mg;
  • B5 - 0,3-2,1 mg;
  • B6 - 0,5 mg;
  • B9 - 204-479 mcg;
  • E - 0,5 mg;
  • K - 5 mcg.
• mineralai:
  • kalis - 668 mg;
  • fosforas - 281 mg;
  • magnis - 59 mg;
  • kalcis - 48 mg;
  • geležis - 7,4 mg;
  • natris - 7 mg;
  • cinkas - 3,6 mg;
  • manganas - 1,7 mg;
  • varis - 1,3 mg.
• amino rūgštys:
  • argininas - 1,9 g;
  • leucinas - 1,8 g;
  • valinas - 1,2 g.

Raudonuosiuose lęšiuose vario yra daugiausiai rekomenduojamos paros normos. Ši medžiaga dalyvauja geležies apykaitoje ir skatina baltymų bei angliavandenių pasisavinimą.

Kalorijų kiekis ir maisto riebalai, glikemijos indeksas

Kalorijų kiekis yra pirmas dalykas, į kurį žmonės atkreipia dėmesį numesti svorio. Tačiau BZHU ir glikemijos indekso santykis yra ne mažiau svarbus.

Grikių maistinė ir energetinė vertė

Sausų grūdų glikemijos indeksas - nuo 50 iki 60. Verdant dėl ​​vandens rodiklis sumažėja iki 40-50.

Avižiniai dribsniai

Avižinių dribsnių glikemijos indeksas svyruoja nuo 55 iki 60, avižinių dribsnių su pienu – 60, vandens – 40.

Lęšiai

Sausų lęšių glikemijos indeksas yra nuo 38 iki 41, gatavo produkto - 25.

Kuris turi daugiau kalorijų?

Paruošti grikiai ir lęšiai turi daugiau kalorijų nei avižiniai dribsniai:

• virti lęšiai - 105-145 kcal;
• grikių košė ant vandens - 101 kcal;
• avižiniai dribsniai - 88 kcal.

Avižinius dribsnius ir grikius verdant su pienu, košių kalorijų kiekis padidėja atitinkamai iki 130 ir 140 kcal. Tuo pačiu metu pieniška grikių košė yra dietiškesnė nei javainiai, tiesiog užpilti pienu. Šio patiekalo energinė vertė – 198 kcal.

Kas geriausia norint numesti svorio

Avižiniai dribsniai - klasikinis pasirinkimas sotiems, daug angliavandenių turintiems pusryčiams, nebent kalbame apie greitai paruošiamus dribsnius. Pastaruoju atveju greituosius angliavandenius organizmas apdoroja per trumpą laiką, ir žmogus vėl pasijunta alkanas.

Nuoroda. Holivudo aktorė Anne Hathaway ėmėsi avižinių dribsnių monodietos ruošdamasi „Oskaru“ apdovanotam vaidmeniui filme „Vargdieniai“.

Nepaisant didesnio kalorijų kiekio nei avižiniai dribsniai, lęšiai turi žemą glikemijos indeksą, t.y.nesukelia staigaus cukraus kiekio kraujyje šuolio, yra daug baltymų (nuo 8 iki 17 g 100 g gatavo produkto), praktiškai neturi riebalų ir suteikia ilgalaikį sotumo jausmą, todėl veiksmingai kovoja su antsvorio. Jis yra mėgstamas vegetarų kaip alternatyva mėsai.

Grikiai dažnai įtraukiamas į gydomąsias dietas pagal gydytojo nurodymus (dietos lentelės). Jis taip pat naudojamas kaip mono dieta svorio metimui (pavyzdžiui, pridedant kefyro). Branduolys, plikytas verdančiu vandeniu, yra sveikesnis nei kitų veislių, nes jame išsaugomas visas mikroelementų ir vitaminų rinkinys.

Ar galima derinti grikius ir avižinius dribsnius, grikius ir lęšius?

Atskiros mitybos apologetai leidžia derinti maisto produktus, kuriuose yra krakmolo, jei juose baltymų kiekis yra maždaug vienodas. Šį reikalavimą atitinka grikiai ir avižiniai dribsniai.

Kulinariniu požiūriu toks derinys įmanomas, jei grūdai perdirbami į dribsnius ir virti reikia tiek pat laiko. Priešingu atveju gausite nemalonios konsistencijos ir skonio patiekalą.

Pagal maisto produktų suderinamumo lentelę grūdai ir ankštiniai augalai suteikia neutralų derinį. Vegetariškuose ir gavėnios valgiaraščiuose populiarūs patiekalų iš grikių ir lęšių receptai, pridedant įvairių daržovių ar grybų.

Naudingos savybės organizmui

Tinkamai naudojant, minėti produktai turi gydomąjį poveikį organizmui.

Grikiai

Grikių patiekalų valgymas teigiamai veikia įvairias ligas. Grūdų produktas turi šias savybes dėl daugelio naudingų medžiagų:

1. Cholinas (vitaminas B) yra būtinas tinkamam nervų sistemos ir smegenų funkcionavimui.
2. Polinesotieji riebalai – dalyvauja medžiagų apykaitoje organizme ir mažina cholesterolio kiekį kraujyje.
3. Rutina – atkuria kraujagyslių tankį ir normalizuoja kraujo krešėjimą. Pramoniniu mastu jis gaunamas iš grikių ūglių, skirtų farmakologiniams vaistams gaminti: „Urutin“, „Rutamin“, „Ascorutin“ ir kt.
4. Magnis – veikia kaip natūralus antidepresantas, mažina nuovargį, padeda susidoroti su stresu. Medžiaga taip pat naudojama venų varikozės ir patinimo prevencijai.
5. Skaidulos – normalizuoja virškinamojo trakto veiklą, mažina gliukozės kiekį kraujyje.

Rytų medicinoje grikių košė kartu su granatų sultimis ar padažu žinoma kaip veiksminga priemonė nuo mažakraujystės.

Avižiniai dribsniai

Naudingas avižinių dribsnių savybes lemia turtinga sudėtis:

1. Antioksidantai didina organizmo atsparumą įvairioms infekcijoms ir neigiamam aplinkos poveikiui.
2. Fosforas ir kalcis yra būtini normaliam kaulų sistemos formavimuisi ir vystymuisi.
3. Geležis apsaugo nuo anemijos.
4. Biotinas (vitaminas B) apsaugo nuo dermatito ir teigiamai veikia odą.
5. Beta gliukanas mažina blogojo cholesterolio kiekį.
6. Skaidulos palaiko optimalų cukraus kiekį kraujyje.

Avižiniai dribsniai dengia skrandžio gleivinę, turi priešuždegiminį poveikį, todėl apsaugo nuo skausmo ir pilvo pūtimo. Grūdai padeda išvalyti žarnyną ir gerina peristaltiką.

Lęšiai

Lęšiai yra tikras vitaminų, mineralų ir amino rūgščių sandėlis:

1. Dėl savo geležies kiekio jis padeda palaikyti kraujodarą. Siekiant pagerinti šio elemento pasisavinimą, lęšių patiekalai derinami su šviežiomis daržovėmis, kuriose gausu vitamino C (pomidorais, raudonaisiais pipirais, šviežiomis žolelėmis).
2. Vienoje gatavo produkto porcijoje yra 90% rekomenduojamos folio rūgšties paros normos, reikalingos nėščioms moterims.
3. Magnis ir kalis yra svarbūs normaliai širdies ir nervų sistemos veiklai.
4. Aminorūgštis triptofanas žmogaus organizme virsta serotoninu, vadinamu „laimės hormonu“.
5. Izoflavonai slopina krūties vėžį.

Lęšiuose esančios tirpios skaidulos gerina virškinimą, skatina medžiagų apykaitą, teigiamai veikia žarnyno mikroflorą, taip didindamos imunitetą. Lęšių tyrę rekomenduojama vartoti sergant skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opalige, o nuoviras – sergant šlapimo akmenlige.

Žvelgiant iš kinų medicinos perspektyvos, lęšiai yra šildantis maistas. Sustiprinkite jo šildantį poveikį prieskonių pagalba. Aštri lęšių sriuba yra nepakeičiama šiaurinių šalių gyventojų žiemos dietoje.

Svarbu! Lęšių porcija du kartus per savaitę žymiai sumažina diabetu sergančių pacientų gliukozės kiekį kraujyje.

Kuris sveikesnis?

Grikiai, avižiniai dribsniai ir lęšiai turi unikalių savybių, todėl sunku aiškiai nuspręsti, kuris sveikesnis. Tačiau lęšiai yra produktas, kuris išlaiko savo savybes net konservavimo ir terminio apdorojimo metu. Taip pat B grupės vitaminų kiekiu jis lenkia aptariamas grūdines kultūras, turi daug baltymų ir žemu glikemijos indeksu.

Žala ir galimos kontraindikacijos vartoti

„Viskas yra nuodai, ir viskas gerai“, - sakė senovės išminčiai. Šis sprendimas taip pat galioja grikiams, avižiniams dribsniams ir lęšiams.

Grikiai

Nepaisant turtingos sudėties, grikiai nepakeis kitų maisto produktų kasdienėje dietoje. Ilgalaikis grikių monodietos laikymasis išprovokuos gyvybiškai svarbių medžiagų trūkumą.

Javai, ypač daiginti, didina dujų susidarymą ir juodosios tulžies susidarymą, todėl jų nerekomenduojama įtraukti į racioną sergantiems virškinimo trakto ligomis. Per tiršta grikių košė kūdikiams sukels vidurių užkietėjimą.

Dėl didelio rutino kiekio grikiuose jie pavojingi pacientams, kuriems padidėjęs kraujo krešėjimas.

Avižiniai dribsniai

Avižiniai dribsniai yra vienas iš naujausių, pradėtų naudoti kaip papildomas maistas mažiems vaikams. Jame yra fitino rūgšties, kurios kaupimasis net ir suaugusio žmogaus organizme sukelia kalcio išplovimą iš kaulinio audinio.

Celiakija arba glitimo netoleravimas yra dalinė kontraindikacija valgyti avižinius dribsnius. Nors grūduose gryno glitimo nėra, dėl auginimo būdo atsiranda kryžminė avižų ir kviečių (glitimo kiekio rekordininkė) tarša. Pacientai, sergantys celiakija, turėtų atidžiai perskaityti pakuotę ir ieškoti konkrečios etiketės „be glitimo“.

Dėmesio! Greitai paruoštuose avižiniuose dribsniuose yra mažai vitaminų ir mineralų, tačiau daug angliavandenių ir kalorijų, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje. Tai pavojinga diabetu sergantiems žmonėms.

Lęšiai

Lęšiai, kaip ir kiti ankštiniai augalai, išprovokuoja rūgimą skrandyje. Šio produkto vengiama, jei yra buvę virškinimo trakto, kasos, širdies ir kraujagyslių sistemos bei tulžies pūslės ligų.

Lęšiai taip pat draudžiami žmonėms, sergantiems podagra, šlapimo rūgšties diateze, sąnarių ir Urogenitalinės sistemos ligomis, draudžiami esant ūminei hemorojaus stadijai ir esant šlapinimosi problemoms.

Svarbu! Lęšiai, kaip ir avokadai, laikomi „moterišku“ maistu, nes juose yra daug beta-sitosterolio (117,5 % dienos vertės). Ši medžiaga mažina testosterono kiekį, o tai nerekomenduojama vyrams.

Mitybos specialisto nuomonė

Norėdami išvengti maistinių medžiagų trūkumo, dietologai ragina nesižavėti vien dietomis ir laikytis įvairios mitybos. Pirmenybę teikite maisto produktams, kurie buvo minimaliai technologiškai apdoroti: nesmulkintam grūdui, nekonservuotiems ankštiniams augalams.

Marina Makisha, Nacionalinės dietologų ir mitybos specialistų asociacijos narė: «Pusryčiai iš avižinių dribsnių suteikia ilgalaikį sotumo jausmą, tačiau svarbu nepersivalgyti: optimalus kiekis – 3-4 valg. l. To užteks palaukti iki pietų“.

Natalija Ashikhmina, aukščiausios kategorijos dietologė: “Geriausia grikių košę valgyti kas savaitę, bent tris kartus. Jei laikotės monodietos, bet ne ilgiau kaip 2-3 dienas. Norėdami gauti visavertiškesnę mitybą, rinkitės grikių-kefyro variantą.

Anna Korobkina, mitybos specialistė: „Juodieji ir žali lęšiai tinka lieknėjimui. Šios veislės turi daug maistinių skaidulų, normalizuoja cholesterolio kiekį ir pašalina riebalų perteklių iš organizmo.

Išvada

Lęšių privalumas – didelis baltymų kiekis, B grupės vitaminai ir žemas glikemijos indeksas. Tačiau grikiuose daugiau mineralinių medžiagų (magnio, seleno, vario, fosforo), mažiau cukraus ir natrio. Avižiniai dribsniai turi vertingo vitamino E ir yra mažiau kaloringi, palyginti su grikių koše ar virtais lęšiais.

Į klausimą, kas sveikiau – grikiai, avižiniai dribsniai ar lęšiai – vienareikšmiškai atsakyti neįmanoma, nes mityba turėtų būti įvairi. Pirmenybę teikite skirtingiems produktams, tada jūsų meniu bus subalansuotas, maistingas ir sveikas.