Šviežių ir virtų morkų kalorijos, vitaminai ir maistinė vertė
Tai, kad šviežios daržovės yra sveikos, yra gerai žinomas faktas. Tačiau ne visi žino, kad kai kurios daržovės po terminio apdorojimo tampa dar sveikesnės. Šiandien kalbėsime apie morkas.
Pagrindinis žalių šakniavaisių privalumas yra didelis vitamino A kiekis. Iškepus ar išvirus morkas korėjiečių kalba, jos kiekis padidėja. Apie morkų naudą ir žalą bei kaip geriausia jas paruošti papasakosime mūsų straipsnyje.
Cheminė šviežių ir įvairiais būdais paruoštų morkų sudėtis
Verdamos šviežios daržovės gali prarasti dalį savo gydomųjų savybių arba, priešingai, įgyti. Todėl svarbu žinoti, kurią daržovę geriausia valgyti žalią, o kurią pirmiausia reikia tinkamai išvirti.
Kokie vitaminai ir mikroelementai yra žaliose morkose ir po virimo? - pateikta lentelėje.
| Vitaminai | |||||
| vardas | Šviežias | Troškintas | Keptas | Iškepta | Virtas |
| A, µg | 2000 | 5700 | 239,1 | 2714,3 | 852 |
| beta karotino, mg | 12 | 1,435 | 16,286 | 8,332 | |
| B1, mg | 0,06 | 0,04 | 0,13 | 0,069 | 0,066 |
| B2, mg | 0,07 | 0,05 | 0,026 | 0,088 | 0,044 |
| B4, mg | 8,8 | — | — | — | 8,8 |
| B5, mg | 0,26 | 0,5 | 0,391 | 0,429 | 0,232 |
| B6, mg | 0,13 | 0,08 | 0,13 | 0,143 | 0,153 |
| B9, mcg | 9 | 5,4 | 11,739 | 12,857 | 14 |
| C, mg | 5 | 1,4 | 2,86 | 3,6 | |
| E, mg | 0,4 | 0,6 | 8,435 | 0,571 | 1,03 |
| N, µg | 0,6 | 0,04 | 0,078 | 0,086 | — |
| K, µg | 13,2 | — | 17,2 | 18,9 | 13,7 |
| PP, mg | 1,1 | 0,7494 | 1,5858 | 1,3546 | 0,645 |
| alfa karotinas, mcg | — | — | — | — | 3776 |
| Mikroelementai | |||||
| vardas | Šviežias | Troškintas | Keptas | Iškepta | Virtas |
| Geležis, mg | 0,7 | 0,809 | 1,826 | 1,881 | 0,537 |
| Jodas, mcg | 5 | 1,34 | — | 5,05 | |
| Kobaltas, µg | 2 | 2,697 | 2,609 | 0,088 | 2,02 |
| Manganas, mg | 0,2 | 0,2055 | 0,2609 | 0,0826 | 0,202 |
| Varis, µg | 80 | 85,12 | 104,35 | 10,67 | 80,81 |
| Molibdenas, mcg | 20 | 7,31 | 26,087 | 0,647 | 20,202 |
| Selenas, mcg | 0,1 | 0,947 | — | 0,241 | 0,101 |
| Fluoras, mcg | 55 | 66,82 | 71,74 | 0,2 | 55,56 |
| Chromas, µg | 3 | 8,25 | 3,91 | — | 3,03 |
| Cinkas, mg | 0,4 | 0,596 | 0,5217 | 0,0336 | 0,404 |
Keptose morkose yra daugiau vitaminų nei žaliose morkose. Mikroelementų kiekis žaliavoje ir virtos daržovės beveik taip pat.
Kuo ilgiau daržovė kepama, tuo daugiau maistinių medžiagų ji praranda.. Ilgai troškinant, kepant ar verdant morkas sumažėja jų vertė. Iškepta daržovė išlaiko ir padidina vitaminų kiekį, tačiau netenka mikroelementų.
morkų sultys
Šviežiai paruoštas morkų sultys yra toks vitaminų ir mikroelementų kiekis (100 g):
- A - 350 mcg;
- beta karotinas - 2,1 mg;
- B1 - 0,01 mg;
- B2 - 0,02 mg;
- C - 3 mg;
- E - 0,3 mg;
- RR - 0,3 mg;
- geležis - 0,6 mg.
Vitamino A kiekis sudaro 38,9%, beta karotino - 42% dienos normos.
Morkų viršūnėlės
Morkų viršūnėlių vitaminų ir mineralų sudėtis yra unikali. Jame yra daugiau naudingų medžiagų nei šakniavaisiuose.
Vitaminai:
- beta karotinas - 0,06391 mg;
- B1 - 0,03 mg;
- B2 - 0,04 mg;
- B4 - 7,5 mg;
- B5 - 0,4 mg;
- B6 - 0,11 mg;
- B9 - 27 mcg;
- C - 2,6 mg;
- K - 9,4 mg;
- RR – 1,27 mg.
Mikroelementai:
- geležis - 0,89 mg;
- manganas - 0,15 mg;
- varis - 0,1 mcg;
- selenas - 0,9 mcg;
- cinkas - 0,17 mg.
Korėjos morkos
Korėjos morkos laikomas vitamino A kiekio lyderiu: 100 g - 766,7% dienos vertės.
Vitaminų kiekis (100 g):
- A - 6900 mcg;
- B1 - 0,05 mg;
- B2 - 0,06 mg;
- B5 - 0,2 mg;
- B6 - 0,1 mg;
- B9 - 6,9 mcg;
- C - 4,2 mg;
- E - 3,9 mg;
- RR – 0,9992 mg.
Mikroelementų kiekis (100 g):
- geležis - 0,7 mg;
- jodas - 4,2 mcg;
- kobaltas - 2,3 mcg;
- manganas - 0,1907 mg;
- varis - 73,9 mcg;
- molibdenas - 18,5 mcg;
- fluoras - 42,1 mcg;
- chromas - 2,3 mcg;
- cinkas - 0,362 mg.
Skirtingais būdais paruoštų šviežių ir morkų kalorijų kiekis, BJU ir glikemijos indeksas
Šviežių daržovių kalorijų kiekis skiriasi nuo apdorotų gaminimo metu.
Kiek kalorijų yra morkose: švieži, troškinti, virti, kepti, kepti – pateikta lentelėje.
| Šviežias | Troškintas | Keptas | Iškepta | Virtas | |
| Kalorijų kiekis | 41 kcal | 70,9 kcal | 199,5 kcal | 121,7 kcal | 27 kcal |
| Voverės | 0,93 g | 4,4 g | 1,7 g | 2,7 g | 1,2 g |
| Riebalai | 0,24 g | 2,4 g | 17,5 g | 6,1 g | 0,1 g |
| Angliavandeniai | 6,78 g | 7,7 g | 9,4 g | 13,3 g | 5 g |
| Organinės rūgštys | — | 0,2 g | 0,1 g | 0,6 g | 0,3 g |
| Maistinės skaidulos | 2,8 g | 3,6 g | 1 g | 5,3 g | 2 g |
| Vanduo | 88,29 g | 79,2 g | 68,3 g | 60,8 g | 91 g |
Kalorijų kiekis žalios morkos yra 1,5 karto didesnėsnei virti.
Pagal baltymų kiekį pirmoje vietoje yra troškintos daržovės.. Kepant angliavandenių kiekis padvigubėja.
Augaliniai produktai turi minimalų riebalų kiekį. Tačiau po kepimo augaliniuose ar gyvuliniuose riebaluose daržovė prisotinama šios maistinės medžiagos.
Termiškai apdorojant morkose susidaro organinės rūgštys, dėl kurių daržovės lengviau virškinamos. Šviežios morkos laikomos „sunkiu“ produktu, ypač žmonėms, turintiems virškinimo trakto problemų.
Glikemijos indeksas morkos taip pat priklauso nuo gaminimo būdo. Jis padidėja, kai termiškai apdorojant daržovę prisotinama drėgmės. Žalios morkos turi mažą 20 vienetų vertę. Tai reiškia, kad valgant šviežias daržoves energija į organizmą tekės lėtai.
Žalių morkų virškinimo procesas užtrunka ilgiau nei virtų.. Cukraus kiekis kraujyje nepakyla. Iškeptos morkos greitai virškinamos.
Indeksas didėja, kai daržovės susmulkinamos. Nesmulkintų žalių morkų rodiklis yra 20 vienetų, supjaustytų gabalėliais - 35.
morkų sultys
Šviežiai paruoštas morkų sultys — mažai kalorijų turintis gėrimas:
- kalorijų kiekis - 56 kcal;
- baltymai - 1,1 g;
- riebalai - 0,1 g;
- angliavandeniai - 12,6 g;
- organinės rūgštys - 0,2 g;
- maistinės skaidulos - 1 g;
- vanduo - 84,6 g.
Glikemijos indeksas aukštas – 80 vienetų. Susmulkintos ir išspaustos daržovės vartojamos atskiestos vandeniu.
Morkų viršūnėlės
Morkų viršūnėlių maistinė vertė:
- kalorijų kiekis - 35 kcal;
- baltymai - 0,6 g;
- riebalai - 0,1 g;
- angliavandeniai - 5,3 g;
- maistinės skaidulos - 2,9 g;
- vanduo - 90 g.
Glikemijos indeksas - 20 vnt.
Korėjos morkos
Kalorijų kiekis morkose korėjiečių kalba priklauso nuo acto, augalinio aliejaus kiekio ir paruošimo būdo.
Vidurkiai (100 g):
- kalorijų kiekis - 112,6 kcal;
- baltymai - 1,2 g;
- riebalai - 8,2 g;
- angliavandeniai - 9 g;
- maistinės skaidulos - 4,8 g;
- vanduo - 75 g.
Glikemijos indeksas - 63 vnt.
Naudingos šviežių ir įvairiais būdais paruoštų morkų savybės
Valgyti žalias daržoves ne visada naudinga - pavyzdžiui, daržovės, kurios buvo termiškai apdorotos, palaipsniui įtraukiamos į papildomą maistą mažiems vaikams.
Įdomus. Oranžinės morkos buvo sukurtos Olandijoje. Pirmosios šakninės daržovės buvo baltos, geltonos ir ryškiai violetinės spalvos, jos augo Afganistane.
Kuo morkos naudingos žmogaus organizmui?:
- Vitaminas A teigiamai veikia imuninę sistemą, regėjimą ir reprodukcinę sistemą.
- B grupės vitaminai dalyvauja nervų ir širdies ir kraujagyslių sistemų veikloje. Pagerinti odos būklę ir dalyvauti ląstelių augime. Vandenyje tirpūs vitaminai veikia visus medžiagų apykaitos procesus organizme.
- Vitaminas C stiprina imuninę sistemą ir padeda kovoti su infekcinėmis ligomis.
- Vitaminas K padeda įsisavinti kalcį, dalyvauja redokso reakcijose ir apsaugo nuo osteoporozės.
morkų sultys
Šviežumo vertė morkų sultys - dėl greito virškinamumo.
Morkų sultys dažnai maišomos su kitomis daržovėmis ar vaisiais. Tai padidina suvartojamų maistinių medžiagų kiekį.Jei vaikas atsisako gerti grynas morkų sultis, jam pasiūlomas obuolių-morkų arba morkų-apelsinų gėrimas.
Morkų viršūnėlės
Naudingos savo sode ar darže užaugintos viršūnės. Daržovės iš laukų apdorojamos cheminėmis medžiagomis, kurios padarys žalą, o ne naudos.
Kuo naudingi naminiai morkų viršūnėliai?:
- švieži lapai, dedami į patiekalus, yra vitamino C šaltinis;
- nuovirai ir tinktūros padeda kovoti su odos ligomis;
- skalaujant plaukus šviežiu šiltu sultiniu, jie žvilga ir stiprina šaknis;
- padeda išspręsti potencijos problemas;
- naudojamas marinuoti daržoves kartu su krapais ir krienų lapais.
Korėjos morkos
Didelis skaidulų kiekis normalizuoja virškinimą. Dėl stambių maistinių skaidulų žarnyno sienelės yra vidutiniškai dirginamos, pagerėja peristaltika.
Korėjietiškų morkų valgymas padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir išvalyti kepenis. Vitaminas E apsaugo nuo kraujotakos sistemos ligų ir skystina kraują.
Ar galiu jį naudoti metant svorį?
Mitybos specialistai buvo atsargūs morkų dietoskol bus nustatytas žalios daržovės glikeminis indeksas. Tai lygu 20 vienetų, vadinasi, šviežios morkos puikiai tinka dietinei mitybai.
Virtos daržovės, kurių vidutinis glikemijos indeksas yra 50 vienetų taip pat tinka riebalų pertekliui atsikratyti.
Morkų viršūnėlės, kaip ir bet kokie švieži žalumynai, nėra saugomos kaip riebalų sankaupos, bet prisotina organizmą vitaminais ir mikroelementais.
Vartojimo norma per dieną
Mažiems vaikams po šešių mėnesių pradedama duoti virtas morkas kartu su kitomis daržovėmis. Papildomas maitinimas prasideda nuo vieno desertinio šaukšto.Morkų sultys, kurių kiekis yra keli lašai praskiestoje formoje, išbandomos po šešių mėnesių.
Suaugusiesiems dienos norma yra 200-250 g. Tai 2-3 vidutinės morkos. Mitybos specialistai rekomenduoja suvalgyti vieną žalią morką per dieną, likusią dalį – valgio metu.
Morkų sulčių vartojimo norma - ne daugiau kaip 0,5 stiklinės per dieną. Geriau kaitalioti ir maišyti su kitais šviežiai spaustais daržovių ir vaisių gėrimais.
Ar galima valgyti kiekvieną dieną
Saikingas šakniavaisių valgymas nedaro žalos tiems, kurie turi jo čia nėra individuali netolerancija.
Receptai su morkomis svorio netekimui
Dietinės salotos su morkomis yra sveikos ir turi ryškią akį džiuginančią spalvą.
Morkos su obuoliu
Ingridientai:
- didelis žalias obuolys - 1 vnt .;
- vidutinio dydžio morkos - 2 vnt .;
- citrinos sultys - 1 valgomasis šaukštas. l.;
- alyvuogių aliejus - 1 valgomasis šaukštas. l.;
- nuluptos saulėgrąžų sėklos - 1 valgomasis šaukštas. l.;
- obuolių sidro actas - 1 šaukštelis.
Maisto gaminimo žingsniai:
- Obuolius ir morkas nuplaukite ir nulupkite.
- Morkas sutarkuokite stambia tarka.
- Obuoliui išimama šerdis ir supjaustoma griežinėliais.
- Įpilkite aliejaus ir citrinos sulčių. Išmaišykite ir apšlakstykite actu.
- Prieš patiekdami pabarstykite saulėgrąžomis.
"Trys daržovės"
Ingridientai:
- vidutinio dydžio morkos - 2 vnt .;
- maži burokėliai - 1 vnt .;
- baltagūžiai kopūstai, maža galva - 1/4 šakutės;
- alyvuogių aliejus - 1 valgomasis šaukštas. l.
Maisto gaminimo žingsniai:
- Morkas ir burokėlius nuplauti, nulupti ir sutarkuoti stambia tarka.
- Smulkiai supjaustykite kopūstą. Jie šiek tiek pasislenka.
- Daržovės sumaišomos.
- Pagardinkite alyvuogių aliejumi.
Vietoj aliejaus naudokite citrinos sultis.
Morkos su razinomis
Ingridientai:
- vidutinio dydžio morkos - 2 vnt .;
- razinos - 100 g;
- medus - 1 valgomasis šaukštas. l.;
- neriebus jogurtas - 100 g;
- malto cinamono - pagal skonį.
Maisto gaminimo žingsniai:
- Morkas nuplauti, nulupti ir sutarkuoti ant stambios trintuvės.
- Razinas nuplaukite ir 10 minučių pamerkite į karštą vandenį. Išdžiovinkite ant rankšluosčio.
- Sumaišykite medų ir jogurtą, kad paruoštumėte salotų padažą.
- Padažu užpilkite morkas ir razinas.
- Prieš patiekiant, atvėsinkite 15-20 minučių šaldytuve.
Galima žala ir kontraindikacijos
Nepaisant daugybės naudingų medžiagų ir gydomųjų savybių, valgyti morkas Netinka visiems.
Dėmesio! Žmonės, kurie netoleruoja šios daržovės, neturėtų valgyti morkų.
Morkas valgykite atsargiai:
- nėštumo ir žindymo laikotarpiu;
- su skrandžio, dvylikapirštės žarnos pepsine opa;
- su tiesiosios žarnos uždegimu.
Per didelis morkų sulčių vartojimas gali sukelti „karotino geltą“.. Tai pasireiškia icteriniu pėdų ir delnų spalvos pasikeitimu. Priežastis yra per didelis beta karotino prisotinimas. Nustojus vartoti gėrimą, jis iš karto išnyksta.
Išvada
Priklausomai nuo gaminimo būdo, morkos gali prarasti arba padidinti maistinių medžiagų ir vitaminų kiekį. Valgyti daržoves bet kokia forma naudinga organizmui. Termiškai apdorotos daržovės yra kaloringesnės.
Žalios morkos yra dietinis produktas, įtrauktas į daugelį dietų.