Ar grikiuose yra ląstelienos ir kiek virtuose javainiuose?

PSO duomenimis, žmonės valgo nepriimtinai mažai skaidulų. Produktai, kurių sudėtyje yra jo, ne tik greitai prisotina kūną, bet ir apsaugo nuo rimtų ligų.

Šiandien mes jums pasakysime, ar grikiuose yra skaidulų, kokių naudingų savybių jie turi ir kiek grūdų įtraukti į savo mitybą.

Grikių cheminė sudėtis ir maistinė vertė

Grikiuose gausu mineralinių medžiagų. Virtuose grikiuose esantis kalis, magnis, manganas, varis, fosforas gerai pasisavinami, nes javų grūduose yra mažai fitino rūgšties:

1. Kalis – 100 g produkto yra 12,8% paros poreikio. Normalizuoja kraujospūdį ir reguliuoja širdies raumens veiklą.
2. Magnis – 37,5%. Reguliarus grikių košės vartojimas normalizuoja miegą, mažina stresą, padeda kovoti su depresija.
3. Manganas - 50%. Normalizuoja medžiagų apykaitą organizme.
4. Varis - 36%. Skatina kolageno susidarymą, geležies pasisavinimą ir vaidina svarbų vaidmenį energijos gamyboje.
5. Fosforas - 30%. Dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose ir kaulinio audinio formavime. Tačiau per didelis grikių vartojimas, ypač laikantis vienos dietos, yra kupinas fosforo nusėdimo kauluose ir kenkia kalciui. Tai lemia jų trapumą. Todėl svarbu patiekalus iš grikių derinti su maistu, kuriame gausu kalcio.

Grūduose yra vitaminų. Pagrindinis iš jų:

1. Rutinas - 30% normos. Pagrindinė rutino saugykla yra grūdų lukštas, kuriame jo kiekis yra 17 kartų didesnis nei branduolyje.Gerina kraujotaką, kraujo lipidų profilį, neleidžia susidaryti trombams, mažina kapiliarų pralaidumą.
2. Tiaminas – 28 proc. Pagerina energijos ir angliavandenių apykaitą organizme. Tačiau košėse jo kiekis kur kas mažesnis. Yra tik viena išeitis: javainius ne virti, o garinti.
3. Vitaminas E arba tokoferolis, – 44 proc. Antioksidantas, gerina imunitetą, dalyvauja kolageno sintezėje.
4. Nikotino rūgštis - trisdešimt procentų. Aktyviai dalyvauja redokso procesuose, skatina audinių augimą, skatina hormonų gamybą, gerina virškinamojo trakto veiklą, apsaugo nuo migrenos.

Įdomūs dalykai svetainėje:

Kas sveikiau: grikiai, lęšiai ar avižiniai dribsniai?

Storosios žarnos valymas grikiais ir kefyru

Koks yra grikių glikemijos indeksas?

Kalorijų kiekis, maisto riebalai ir glikemijos indeksas

Grikių kalorijų kiekis yra apie 308 kcal 100 g produkto, tai yra 20 % dienos vertės:

1. Baltymai – 10-12 proc. Aukštos kokybės, subalansuotas amino rūgščių kiekis, daug nepakeičiamo lizino ir arginino. Įrodyta, kad gyvūnams grikių baltymai veiksmingai mažina cholesterolio kiekį kraujyje, stabdo tulžies akmenų susidarymą ir mažina storosios žarnos vėžio riziką.
2. Riebalai - 3,0-3,5%. Toks mažas kiekis leidžia javus naudoti kaip dietinį produktą.
3. Grikius daugiausia sudaro sudėtingi angliavandeniai – iki 60%. Jis turi žemą glikemijos indeksą (50-60), kuris pašalina staigius cukraus šuolius kraujyje ir užtikrina sotumo jausmą ilgam.

Kiek skaidulų yra virtuose grikiuose?

Pluoštas sudaro 2,7 % virtų javų masės ir daugiausia susideda iš celiuliozės ir lignino. Pluoštas koncentruojasi grūdus dengiančiose lukštuose.Grūdų lukšte taip pat yra virškinimui atsparaus krakmolo, kuris priskiriamas ląstelienai.

Skaidulų nauda žmogaus organizmui

Skaidulos yra sudėtingi angliavandeniai, kurie negali būti virškinami skrandyje.. Tačiau jie atlieka svarbų vaidmenį virškinimo procese. Pluoštas gali būti vandenyje tirpus arba netirpus.

Tirpūs pluoštai (derva, hemiceliuliozė, pektinas ir alginazė) randama jūros dumbliuose, vaisiuose, ankštinėse daržovėse, avižose, miežiuose. Pagrindinė jų funkcija – normalizuoti žarnyno mikroflorą. Ištirpę vandenyje, jie virsta želė pavidalo mase, kuri tarnauja kaip prieglobstis naudingoms bakterijoms.

Netirpūs pluoštai (ligninas, celiuliozė) brinkinti vandenyje ir iš dalies ištirpinti. Juos naudojant svarbu gerti daug vandens.

Maistinių skaidulų trūkumas sukelia:

• prie gliukozės kiekio kraujyje padidėjimo;
• nuolatinis alkio jausmas.

Skaidulos turi įvairų poveikį organizmui:

1. Palengvina maisto judėjimą žarnyne. Skaidulos sudaro „maisto gumulėlį“, kurį žarnyno sienelės lengvai stumia į priekį.
2. Neleidžia susidaryti vidurių užkietėjimui, kuris veda prie kraujo stagnacijos dubens srities venose. Ir tai yra hemorojaus priežastis. Vidurių užkietėjimas provokuoja organizmo intoksikaciją, ištempia storosios žarnos sieneles, o tai paveikia kitų virškinimo organų veiklą.
3. Mažina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje, neleidžia vystytis aterosklerozei.
4. Gerina imunitetą dėl naudingų bakterijų. Jie gamina riebalų rūgštis, kurios maitina storosios žarnos ląsteles. Rezultatas – geresnė žarnyno sveikata ir mažesnė gaubtinės žarnos vėžio rizika.

Skaidulų suvartojimo standartai

Kad organizmas tinkamai funkcionuotų, žmogus turėtų suvartoti 25-30 g skaidulų per dieną. Žmonėms, dirbantiems sunkų fizinį darbą, ir sportininkams – iki 40 metų.

Dauguma pasaulio žmonių suvartoja ne daugiau kaip 20 gramų skaidulų per dieną.

Reikiamą skaidulų kiekį galima gauti iš įprasto maisto, nenaudojant maisto papildų ir kiti „pluoštu praturtinti“ brangūs produktai. Už tai:

• į dietą įeina grikiai, avižiniai dribsniai ir ankštiniai augalai;
• paprastųjų angliavandenių turinčius produktus (cukrus, kepiniai iš aukščiausios kokybės miltų) pakeisti kompleksiniais (duona iš rupių miltų, makaronai iš kietųjų kviečių);
• Paruoškite bulves su lupenomis.

Mitybos specialistai pataria Suvalgykite bent 5 skirtingas daržoves ir vaisius per dieną.

Taip pat skaitykite:

Ar grikiai padeda numesti svorio ir kaip teisingai juos vartoti?

Ar įmanoma numesti svorio grikius su mėsa?

Skaidulų vaidmuo metant svorį

Pluoštas – asistentas kovojant su nutukimu:

1. Sumažina angliavandenių perdirbimo greitį skrandyje.
2. Normalizuoja medžiagų apykaitą, skatina naudingos mikrofloros augimą.
3. Vandenyje tirpios skaidulos išsipučia skrandyje, sukurdamos sotumo jausmą, neleidžiantį persivalgyti.

Vartojant skaidulų, reikia išgerti ne mažiau kaip 2 litrus vandens per dieną.

Išvada

Skaidulos – tikras „supermaistas“ žmogui: palaiko normalų svorį ir kraujospūdį, reguliuoja širdies ir virškinimo organų veiklą. Jo naudojimas kaip sveikų grūdų, ankštinių augalų, daržovių ir vaisių dalis prisideda prie visapusiško visų sistemų ir organų veikimo.

Norint gauti reikiamą skaidulų kiekį, svarbu keisti mitybą, atsisakyti rafinuoto maisto, o augalinį maistą. Tai ne tik pagerins jūsų sveikatą, bet ir sumažins svorį.