Kaip pakeisti bulves laikantis dietos?

„Rusijoje be bulvių – kaip vakarėlis be akordeono“, „Bulvės – antra duona“ – tai posakiai iš praeities, bet ir šiandien mūsų žmonės neišduoda savo mėgstamo produkto. Bulvėse yra daug naudingų medžiagų, tačiau nuolatinis jų vartojimas lemia svorio padidėjimą ir dėl to rimtas ligas. Tačiau yra natūralių produktų, kurie savo skoniu ir gaminimo būdu primena bulves, kurie taip pat atneša daug naudos organizmui.

Kaip galite pakeisti bulves dietos metu – skaitykite toliau.

Bulvių cheminė sudėtis, mikroelementai ir maistinė vertė

Tarp pagrindinių vitaminų, kurių gausu gumbuose:

• C – 100 g produkto yra iki 28% paros vertės;
• B6 – 27 proc.

Tačiau virimo metu jų kiekis mažėja.

Mikroelementai:

1. Kalis – 19%. Sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, normalizuoja deguonies apykaitą.
2. Manganas – 26%. Stiprina insulino poveikį, dalyvauja skydliaukės hormonų gamyboje.
3. Chromas – 20 proc. Reguliuoja anglies ir riebalų apykaitą. Jo trūkumas sukelia potraukį saldumynams.
4. Magnis – 12%. "Širdies mineralas" Dalyvauja formuojant naujas ląsteles ir stiprinant nervų sistemą.

Be to, kompozicijoje yra omega-3 riebalų rūgščių - 0,1 g (10%), taip pat maistinių skaidulų - 1,4 g (7%).

Kalorijų kiekis, BJU, bulvių glikemijos indeksas

Kalorijų kiekis bulvėse yra 77 kcal (100 g žaliavinio produkto), tai yra 5% vidutinio dienos poreikio. Šis indikatorius skiriasi priklausomai nuo gaminimo būdo:

• keptas bulvės – 192 kcal;
• virti uniforma – 85 kcal;
• traškučiai – 292 kcal.

100 g produkto yra:

• baltymai – 2 g (2 % paros normos);
• riebalai – 0,4 g (0,6 %);
• angliavandenių – 16,3 g (12,0%).

Daugiausia atstovaujama angliavandeniams krakmolo, kuris suteikia bulvėms blogą reputaciją.

Kodėl krakmolas yra žalingas ir naudingas

Bulvėse yra daug angliavandenių krakmolo pavidalu (12% paros normos 100 g). Dėl šios maistinės medžiagos PSO neįtraukia bulvių į sveiką natūralų maistą. Manoma, kad krakmolo pavertimas gliukoze organizme sukelia nutukimą, širdies priepuolį, insultą ir 2 tipo diabetą.

Tačiau atidžiau panagrinėjus situacija atrodo optimistiškesnė:

1. Dalis krakmolo po terminio apdorojimo virsta stabiliu (atspariu), t.y. netirpi skrandyje. Storojoje žarnoje jis maitina bakterijas, kurios ją paverčia sočiosiomis riebalų rūgštimis (sviesto rūgštimi), kurios mažina uždegimą, apsaugo žarnyno sienelę ir yra susijusios su mažesne storosios žarnos vėžio rizika.
2. Atsparus krakmolas, skirtingai nei įprastas krakmolas, mažina gliukozės kiekį kraujyje.
3. Atsparus krakmolas ir tirpios skaidulos skatina sotumo jausmą ir atgraso nuo persivalgymo.

Deja, atsparaus krakmolo virtose bulvėse yra mažai – tik 3,2 proc., tai yra keturis kartus mažiau nei įprastai.

Glikemijos indeksas (GI) rodo gliukozės kiekį kraujyje, susidarantį praėjus dviem valandoms po produkto valgymo. Pagal šį rodiklį produktai skirstomi į tris grupes:

• su maža GI reikšme – 0-55;
• su vidutiniu – 56-69;
• su aukštu – 70 ir daugiau.

Cukraus kiekio kraujyje pokytis praėjus 2 valandoms po gliukozės vartojimo laikomas 100.

Bulvių glikemijos indeksas skiriasi priklausomai nuo paruošimo būdo:

• bulvė tyrės – 90;
• traškučiai – 80;
• virti savo uniformoje – 65.

Taigi bulvėse yra mažai kalorijų ir riebalų, tačiau daug angliavandenių, daugiausia paprastų, turinčių aukštą GI, dėl to daržovė nerekomenduojama žmonėms, kurie linkę nutukti ar serga cukriniu diabetu.

Tačiau tinkamai išvirtos bulvės (virtos lupenomis arba keptos orkaitėje su lupena) be aliejaus gali tapti dietiniu produktu, ypač derinant su mažai angliavandenių turinčiu maistu (pavyzdžiui, mėsa su maža keptų bulvių porcija ir salotomis) . Svarbiausia nevalgyti daug gumbų ir, jei įmanoma, pakeisti kitais produktais.

Svarbu! Būtina atsižvelgti į individualų glikemijos atsaką į bulves. Pravartu turėti gliukometrą ir sužinoti savo reakciją į maistą.

Kaip dietos metu pakeisti bulves sriuboje, Olivier salotose, vinigrete ir kituose patiekaluose?

Yra natūralūs produktai, skoniu artimi bulvėms, ir iš jų galima gaminti patiekalų rūšis.

Salierai

Jie valgo stiebus, šaknis ir lapus.

Kalorijų kiekis yra 6 kartus mažesnis nei bulvių; 8 kartus mažiau angliavandenių ir 4 kartus mažiau riebalų, bet yra tiek pat skaidulų. Baltymų 100 g produkto yra tik 0,9 g. Glikemijos indeksas – 15.

Salierai daug vitaminų:

• A (83 % paros vertės 100 g) gerina regėjimą ir odą, palaiko imuninę sistemą ir yra atsakinga už reprodukcinę funkciją;
• C (43%) stiprina imuninę sistemą, skatina geležies pasisavinimą, dalyvauja redokso reakcijose.

Be to, salieruose yra daug natrio, kuris teigiamai veikia inkstų ir šlapimo pūslės veiklą. Augalas turi diuretikų poveikį.

Dėmesio! Kontraindikacijos valgyti salierus dideliais kiekiais yra urolitiazė ir tromboflebitas.

Salierų gumbai kepami kaip bulvės nedideliame kiekyje alyvuogių aliejaus su smulkintais svogūnais ir dedami į sriubą. Iš stiebų ir lapų ruošiamos salotos.

Mažas kaloringumas ir mažas angliavandenių kiekis yra šios daržovės naudojimo dietinėje mityboje svorio metimui pagrindas.

Daikon, arba japoniškas (kiniškas) ridikas

Šakninė daržovė, ridikėlių porūšis.

Kalorijų kiekis yra 3 kartus mažesnis nei bulvių; yra mažiau angliavandenių – 8 kartus, baltymų – 2 kartus, riebalų – 2 kartus. Maistinių skaidulų – tiek pat. GI – 15.

Daugumoje šakniavaisių yra:

• vitaminas C – 22% paros poreikio;
• varis – 12% (jis dalyvauja baltymų pasisavinimo ir ląstelių prisotinimo deguonimi procesuose).

Daikon skonis primena ridikėlį ar ridikėlį, bet be kartumo. Jis daugiausia naudojamas žalias salotoms.

Dėl mažo angliavandenių kiekio ir mažo kaloringumo jis naudojamas dietinėje mityboje.

švedas

Kalorijų kiekis – tik 37 kcal. Glikemijos indeksas – 99. 100 g produkto yra:

• baltymai – 1,2 g;
• riebalai - 0,1 g:
• angliavandeniai – 7,7 g;
• maistinės skaidulos – 2,1 g.

Jame yra daug vitamino C (33%), kuris nesunaikinamas laikant žiemą ir maisto gaminimas.

Rutabaga Galima virti, kepti, troškinti. Bet geriau jį dėti į kitas troškinio daržoves. Iš viršūnių gaminamos salotos. Žiemos pabaigoje ir ankstyvą pavasarį, skirtingai nei kitos daržovės, jis ir toliau aprūpina organizmą vitaminais.

Aukštas GI neleidžia naudoti rūtos kaip svorio metimo produkto.

Ropė

Kalorijų kiekis ir maistinė vertė yra panašūs į rūtų. Glikemijos indeksas yra 15 žalių ir 85 virtų.

Ropės naudingos:

• vitaminas C – 22% paros vertės 100 g produkto;
• silicis – 303% (stimuliuoja kolageno sintezę);
• kobalto – 20% (vitamino B12 dalis, aktyvina riebalų rūgščių apykaitos fermentus).

Šakniavaisiai naudojami salotoms, karštiems mėsos patiekalams, sriuboms ruošti. Ropės kepamos, marinuojamos, kepamos. Tai geras dietinis produktas.

Kalaropiai

Baltųjų kopūstų įvairovė. Tačiau skirtingai nei jis, maistui naudojami ne lapai, o apatinė sferinė stiebo dalis – stiebo vaisius.

Kalorijų kiekis - 42 kcal. Glikemijos indeksas – 15.

100 g produkto yra:

• baltymai – 2,8 g;
• riebalai - 0,0 g;
• angliavandeniai – 10,7 g;
• maistinės skaidulos – 1,7.

Kolrabi yra vitamino C kiekio čempionas – 56% paros dozės 100 g produkto. „Šiaurės citrina“ yra kitas šios daržovės pavadinimas.

Kopūstuose yra daug kalio (15%) ir silicio (237%).

Daržovės troškinamos, kepamos, verdamos, marinuojamos, ruošiamos salotoms.

Kolrabi yra laikomi vertingu dietiniu produktu dėl mažo riebalų ir angliavandenių kiekio bei žemo GI.

Topinambas, arba molinė kriaušė

Kitas analogas. Jo sudėtis panaši į bulves, tačiau jame yra tris kartus daugiau skaidulų. Glikemijos indeksas – 14.

Topinambuose gausu silicio – 26 % paros dozės 100 g produkto.

Jose daugiau nei kitose daržovėse yra probiotiko inulino (nuo 16 iki 18%), kuris yra laktobacilų ir bifidobakterijų terpė bei padeda organizmui atsikratyti cholesterolio.

Skonis panašus į kopūstų stiebus. Jis verdamas, kepamas, troškinamas, valgomas žalias salotose.

Topinambas turėtų būti vartojamas tik žmonėms, kenčiantiems nuo vidurių pūtimo.

Morkos

Kalorijų kiekis - 35 kcal. Glikemijos indeksas yra 35 žaliavoms ir 85 virtoms.

100 g produkto yra:

• baltymai – 1,3 g;
• riebalai - 0,1 g;
• angliavandeniai – 6,9 g;
• maistinės skaidulos – 2,4 g.

Morkos daug vitaminų. Pavyzdžiui, jame yra 11% paros vitamino K, reguliuojančio kraujo krešėjimą, dozės.

Svarbu! 100 g šakninių daržovių yra dvigubai daugiau nei paros beta karotino poreikis.Organizme jis virsta vitaminu A, kuris gerina regėjimą ir odą, palaiko imuninę sistemą, yra atsakingas už reprodukcinę funkciją.

Iš morkų gaminamos salotos ir užkepėlės, verdamos, troškinamos, marinuojamos.

Žemo GI žalios morkos laikomos tinkamu dietiniu maistu.

Jam arba saldžiosios bulvės

Jo cheminė sudėtis yra panaši į bulvių. Virtos žievelės glikemijos indeksas yra 44, o nuluptų ir keptų - 90.

Saldžiosios bulvės yra naudingos vitaminais:

• A – 33,3% paros vertės 100 g produkto;
• B5 – 16% (dalyvauja baltymų ir riebalų apykaitoje, hemoglobino sintezėje);
• C – 25,6%.

Gumbuose yra daug mikroelementų:

• kalio – 15,9 %;
• manganas – 12,9 %;
• vario – 15,1 proc.

Saldžiųjų bulvių ypatumas – pakankamas vertingų antioksidantų (karotinoidų, antocianinų ir fenolio rūgščių) kiekis.

Virtos saldžiosios bulvės skoniu primena moliūgą, tačiau žalios saldžiosios bulvės yra panašios į morkas tiek spalva, tiek skoniu. Dėl baltymų gali ilgai išlikti švieži. Dedama į sriubas, iš jo gaminami garnyrai ir troškiniai.

Teisingai paruoštos saldžiosios bulvės yra vertas įprastų bulvių pakaitalas. Sudėtyje yra mažai GI angliavandenių, kurie skatina greitą sotumo jausmą ir sumažina apetitą. Netirpios skaidulos valo žarnyną.

Žiediniai kopūstai

Kalorijų, baltymų ir riebalų kiekis yra panašus į bulves. Sudėtyje yra keturis kartus mažiau angliavandenių. Glikemijos indeksas – 15.

Žiediniai kopūstai naudingi dėl jame esančių vitaminų:

• C – 80% paros vertės 100 g;
• K – 13% (reguliuoja kraujo krešėjimą);
• B6 – 10 proc.

Geriau virškinamas nei baltieji kopūstai. Skaidulos praktiškai nedirgina skrandžio sienelių ir gerai valo žarnyną.

Žiediniai kopūstai yra populiarus ir skanus dietinis produktas. Jis verdamas, kepamas, kepamas.

Ankštiniai augalai

Pagrindinis atstovas yra pupelės.

Kalorijų kiekis - 297 kcal. 100 g produkto yra:

• baltymai – 21,0 g;
• riebalai – 2,0 g;
• angliavandeniai – 47 g;
• maistinės skaidulos – 12,4 g.

Baltųjų pupelių glikemijos indeksas yra 35, raudonųjų - 27, o žaliųjų - 15.

Dėmesio! Skaidulos 100 g pupelių sudaro 60% paros normos.

Pupelėse yra daug:

• vitaminas B1 – 33,3% normos;
• B5 – 45 %;
• B6 – 45 %;
• B9–23 %;
• RR – 32%.

Mikroelementai:

• kalis – 44 %;
• manganas – 67 %;
• fosforas – 60 %;
• geležies – 32,6%;
• selenas – 45 proc.

Patiekalų skoniu ir išvaizda pupelės yra artimos bulvėms, o savo maistine verte daug kuo pranašesnės už jas.

Pupelės yra idealus bulvių pakaitalas. Dedama į sriubas, salotas, patiekiama kaip garnyras.

Kiti ankštiniai augalai (sojos pupelės, žirniai, lęšiai) neturi tokios universalios paskirties kaip bulvės ar pupelės, nors jos taip pat naudojamos įvairiems patiekalams gaminti.

Išvada

Dėl mažo kaloringumo, vidutinio GI ir augalinių skaidulų odoje virtos bulvės laikomos geru dietiniu produktu. Tačiau verdant kitais būdais jis praranda savo naudingąsias savybes.

Kitos daržovės, turinčios savo naudingų maistinių medžiagų, gali tapti bulvių pakaitalu dietos metu - salierai, daikonas, rūtos, ropės, kaliaropės, topinambai, morkos, saldžiosios bulvės, žiediniai kopūstai, ankštiniai augalai. Įvairus maistas bus tik naudingas organizmui.