Brokolių sudėtis, nauda ir žala

Brokoliai yra žalias supermaistas, kaip jis vadinamas Vakaruose. Šis maistingas kopūstas naudingas virškinamajam traktui, širdies ir kraujagyslių sistemai, turi antioksidacinių ir priešnavikinių savybių. Pakalbėkime apie daržovę kaip vertingą dietinį produktą, jos cheminę sudėtį, naudą ir pagrindines kontraindikacijas.

Kas yra brokoliai

Pavadinimas „brokolis“ kilęs iš itališkų šaknų, pažodžiui reiškiantis „žydintis kopūsto stiebas“. Išvertus iš lotynų kalbos, bracchium reiškia „šaka“.

Nuoroda. Brokolius sėkmingai augino senovės romėnai VI-V a. pr. Kr e. Europa apie šią daržovę sužinojo tik XVI amžiuje. Anglijoje augalas pripažintas po 200 metų, čia jis buvo vadinamas itališkais šparagais. Jie pradėjo aktyviai auginti pasėlius Amerikoje, Ispanijoje ir Rusijoje XX amžiaus 30-aisiais.

Brokoliai yra daržovės augalas, vienmetis, didžiulės kryžmažiedžių šeimos (Brassicaceae arba Brassicas) kopūstų veislė. Mokslinėse gradacijose manoma, kad brokoliai yra genetinis „progenitorius“. žiedinių kopūstų.

Kaip atrodo brokoliai?

Tankus stiebas per sezoną ištįsta iki 70–90 cm aukščio. Jis storas ir galingas, sudaro daugybę stiprių sultingų šakų-kočių.

Žiedlapių viršuje grupėmis formuojasi nedideli ryškiai žali pumpurai. Pačioje formavimosi pradžioje jie susirenka į laisvą galvą ir tada žydi. Žiedai smulkūs gelsvi. Biologinės brokolių savybės matomos nuotraukoje.

Tamsaus smaragdo žiedynai yra tvirtai prispausti vienas prie kito ir turi ypatingą daržovių gaivumo skonį bei aromatą. Kotelis taip pat naudojamas maistui.

Dėmesio! Prieš žydėjimą nupjaukite žiedynus. Žydintys ryškiai geltoni brokoliai maistui netinka.

Svarbios sąlygos žemės ūkio technologijoms yra pakankamai drėgmės ir saulės. Optimali oro temperatūra yra iki +20…+23°C.

Palankiomis sąlygomis galvutė užauga iki 15–17 cm skersmens, priklausomai nuo hibrido ar porūšio. Nupjovus centrinę galvutę, susidaro nauji šoniniai pumpurai. Kopūstai dosniai dalijasi derliumi visą sezoną (3-4 mėnesius iš eilės).

Brokolių nauda ir žala sveikatai

Brokolių naudą įrodė daugybė pasaulio medicinos tyrimų. Šviežiai žali žiedynai ir stiebai atsparūs:

• aterosklerozės vystymasis, cholesterolio plokštelių susidarymas;
• lėtinis uždegimas, pažeidžiantis kraujagyslių sieneles;
• skrandžio ir dvylikapirštės žarnos patologijos;
• uždegiminiai procesai organizme (sąnarių ir stuburo skausmas, dantenų kraujavimas).

Vaistinės savybės

Visos išvestos brokolių veislės turi daug maistinių medžiagų. Sulforafanas, gaunamas iš gliukorafanino, apsaugo virškinimo trakto gleivinę nuo oksidacinės pažaidos, kurią sukelia spiralės formos bakterijos Helicobacter pylori. Medžiaga turi priešuždegiminių savybių, o jos priešnavikinis poveikis yra aktyviai tiriamas. Be to, brokoliai sulforafano kiekiu lenkia Briuselio ir Savojos daigus, kurių ypač gausu sėklų daiguose.

Vitaminas K dalyvauja trombocitų agregacijoje, yra atsakingas už hematopoezę, kraujo krešėjimą, gijimą ir odos bei gleivinės vientisumą.

Įdomus! 100 g brokolių sudaro 85% vitamino K paros poreikio, žiediniuose kopūstuose - 13%, baltuosiuose kopūstuose - 63%, Briuselio kopūstuose - 208%.

Maistinės skaidulos pašalina toksinus ir skysčių perteklių, mažina vidurių užkietėjimą.

Vitaminas C yra jėgų ir energijos šaltinis, natūralus antioksidantas – palaiko apsaugines organizmo funkcijas, atsispiria uždegimams ir infekcijoms. 100 g brokolių sudaro 99% askorbo rūgšties paros poreikio.

Dieta, kurioje gausu brokolių gliukorafanino (jauni augalai ir sodinukai), sumažina MTL kiekį kraujo plazmoje 5–7%, palyginti su 2–3% standartinių suaugusių kopūstų. Būtent mažo tankio lipoproteinai yra susiję su aterosklerozės išsivystymu.

Karotinoidai-ksantofilai (liuteinas ir zeaksantinas) palaiko regos organų sveikatą, priešinasi kataraktai, tinklainės ardymui, palaiko regėjimo aštrumą.

Kontraindikacijos

Produktas neturi tiesioginių kontraindikacijų, vartojant saikingai, nepageidaujamų reakcijų neužfiksuota.

Dėl mažo kaloringumo brokoliai yra įtraukti į antsvorio, nutukusių, širdies, kraujagyslių ir aukšto kraujospūdžio sutrikimų turinčių žmonių racioną.

Nuoroda. Praktikuojamos pasninko dienos su daržovėmis, pagrindinis garnyras keičiamas brokolių troškiniu, kuris verdamas arba kepamas.

Pagrindinė taisyklė – neviršyti paros poreikio: iki 200 g gatavo produkto suaugusiam žmogui.

Atsargiai ir prižiūrint gydytojui, garuose ruoštus arba blanširuotus kopūstus galima įtraukti į lėtinių patologijų dietą:

• žarnyno ligos;
• pankreatitas;
• padidėjęs skrandžio rūgštingumas;
• individualaus netoleravimo daržovėms požymiai;
• sezoninė ar maisto alergija.

Maistui medicininiais tikslais kopūstus rekomenduojama naudoti tik žalius. Jį galima blanširuoti arba virti garuose. Ilgai termiškai apdorojant, prarandama nemaža dalis maistinių medžiagų.

Vaikams, pagyvenusiems žmonėms ir žmonėms, turintiems virškinamojo trakto patologijų, dietologai pataria žiedynus prieš vartojant 20–30 minučių užpilti karštu vandeniu. Neapdorojus termiškai, kopūstai taps minkštesni, ryškesnė spalva, geresnis skonis.

Svarbu pasirinkti tinkamus brokolius:

• stiebai vienodos tamsiai žalios spalvos;
• jauni kopūstai, nepernokę;
• be puvinio, pelėsio ir tamsių ar gelsvų skeveldrų kvapo;
• tankūs žiedynai.

Sąlygos saugykla:

• švieži žiedynai dedami į vandenį 12 valandų;
• sušalę išardomi į dalis, išplaunami ir išdžiovinami, porcijomis supakuojami į konteinerius arba plastikinius maišelius.

Draudžiama atitirpinti daržoves kelis kartus - naudingų savybių jis jų neišgelbėja.

Brokolių maistinė vertė ir sudėtis

Keičiasi brokolių kalorijų kiekis ir cheminė sudėtis:

• nežymiai, per 5–10 vienetų, priklausomai nuo veislių, augimo sąlygos, klimatas, dirvožemio derlingumas;
• po 20–50 vienetų, priklausomai nuo gaminimo būdo (dedant sviesto, sultinio, marinato, kreminio ar grietinės padažo);
• Ilgai laikant ir transportuojant šviežias daržoves, pakartotinai atitirpinant ar netinkamai šaldant, labai prarandama maistinių medžiagų (50%).

Kalorijų kiekis

100 g šviežių kopūstų yra 30–34 kcal. Produkto maistinė vertė visiškai išsaugoma šoko (iš karto) užšaldymo metu. Žiedynai ir stiebai, apdoroti verdančiu vandeniu be terminio apdorojimo, praranda naudingų medžiagų 4-5%.

Nesvarbu, ar virti, ar troškinti, mikrobangų krosnelėje virti brokoliai nepraranda savo skonio, išlaiko tankumą ir ryškią, sodrią spalvą. Gatavo produkto kalorijų kiekis šiek tiek sumažinamas iki 25–27 kalorijų 100 g.

Marinuotų kopūstų asorti, marinuoti su cukrumi, actu ir prieskoniais, kalorijų kiekį padidina 10 vienetų.

Svieste kepti žiedynai yra kaloringi, todėl nelaikomi sveikais ir dietinis patiekalas. Salotas ar virtą garnyrą geriau pagardinti augaliniu (kukurūzų ar alyvuogių) aliejumi.

BJU brokoliuose

Šviežioje ir šaldytoje formoje baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis 100 g produkto yra 38,4%, 7,6%, 54%. Nuo paros normos gramais - atitinkamai 3,29, 0,65, 4,6.

Troškinti ar kepti žiedynai be druskos praktiškai nekeičia savo savybių. BJU santykis (gramais) - 2,4, 0,42, 6,1.

Virti be druskos – 2,39 g baltymų, 0,41 g riebalų, 3,89 g angliavandenių. Vidutiniškai pridedant druskos, rodikliai nesikeičia.

Marinade yra 2,4 g baltymų, 0,42 g riebalų ir 3,9 g angliavandenių 100 g produkto.

Vitaminai ir kiti elementai

Cheminė brokolių sudėtis yra įvairi. Su mažu kalorijų kiekiu vyrauja baltymai ir skaidulos.

100 g žalių kopūstų yra:

• daugiau nei 11,2 % sausosios medžiagos;
• iki 3,8 % cukraus, priklausomai nuo veislės ir auginimo sąlygų;
• 0,4% krakmolo;
• 7–13% skaidulų (nevirškinama stambioji ląsteliena);
• daugiau nei 4,5% baltymų.

100 g šviežių žiedynų yra:

• iki 90 mg askorbo rūgšties;
• daugiau nei 1400 mcg liuteino ir zeaksantino;
• 0,07 mg tiamino (B1);
• 0,12 mg riboflavino (B2);
• 0,64 mg niacino (PP);
• 18,7 mg cholino (B4);
• 0,57 mg pantoteno rūgšties (B5);
• 0,18 mg piridoksino (B6);
• iki 66 mcg folio rūgšties (B9);
• 0,78 mg alfa-tokoferolio (E);
• 0,5 mcg biotino (H);
• 102 mcg filochinono (K);
• 9,1 mg vitamino U.

100 g daržovių yra 17 mikro- ir makroelementų:

• 316 mg kalio;
• 47 mg kalcio;
• iki 80 mg silicio;
• 21–25 mg magnio;
• 33 mg natrio;
• 140 mg sieros;
• iki 68–70 mg fosforo;
• 575 mcg aliuminio;
• 185 mcg boro;
• 0,73 mg geležies;
• 15 mcg jodo;
• 0,22 mg mangano;
• 50–70 mcg vario;
• 9 µg nikelio;
• iki 3 mcg seleno;
• iki 2 mcg chromo;
• iki 0,6 mg cinko.

Šviežioje antžeminėje brokolių dalyje yra naudingų (virškinamų) angliavandenių:

• 1,7 g mono- ir disacharidų;
• 0,5 g gliukozės;
• 0,68 g fruktozės.

Brokoliuose esančios nepakeičiamos ir nepakeičiamos aminorūgštys palaiko endokrininių liaukų veiklą, užtikrina normalią kepenų veiklą, reguliuoja medžiagų apykaitos procesus, suteikia energijos, didina darbingumą ir ištvermę.

100 g brokolių yra:

• 0,2 g arginino;
• iki 0,14 g valino, lizino ir leucino;
• 0,06 g histidino;
• 0,08 g izoleucino;
• iki 0,07 g metionino ir triptofano;
• 0,09 g treonino;
• 0,1 g alanino;
• 0,33 g asparto rūgšties;
• 0,09 g glicino;
• 0,54 g glutamo rūgšties;
• iki 0,12 g prolino ir serino;
• 0,05 g tirozino;
• 0,03 g cistino;
• 0,17 g fenilalanino.

Brokoliuose yra sočiųjų, mono- ir polinesočiųjų riebalų rūgščių, dalyvaujančių medžiagų apykaitos procesuose organizme:

• 0,01 g stearino;
• 0,05 g palmitino;
• 0,03 g omega-9;
• 0,02 g omega-3;
• 0,02 g omega-6.

Vienoje vidutinėje galvoje, sveriančioje 608 g, yra 904% askorbo rūgšties paros normos, 772% vitamino K, 96% B9, 55% kalio, 40% fosforo, apie 30% magnio ir kalcio, 25% geležies. .

Išvada

Per pastarąjį dešimtmetį brokolių populiarumas Indijoje, Turkijoje, Italijoje, Kinijoje, Ispanijoje, Izraelyje ir Amerikoje išaugo dešimt kartų. Remiantis statistika, šiose šalyse nuimama iki 45% viso pasaulio šios daržovės derliaus.

Kopūstuose esantys vitaminai ir mineralai užtikrina medžiagų apykaitą.Naudingos medžiagos priešinasi cholesterolio plokštelių susidarymui, saugo širdį ir kraujagysles, apsaugo nuo insulto ir infarkto. Brokoliai saugo virškinamojo trakto gleivinę nuo patologijų ir yra vienodai naudingi vaikams ir suaugusiems.