Kaip teisingai valgyti grikius užsiimant kultūrizmu norint priaugti svorio

Norint priaugti raumenų masės, reikia tinkamai suformuluotos dietos. Alinančios treniruotės neduos apčiuopiamos naudos, jei nebus „medžiagos“ raumenims auginti. Šiandien kalbėsime apie mitybos pagrindus norint priaugti masės ir grikių svarbą kultūristo mityboje.

Kas svarbu kultūristo mitybai, norint priaugti raumenų masės?

Sportininkas nori priaugti raumenų masės, vadovaujasi keturiais pagrindiniais principais. Jais pagrįstas meniu.

Valgymo dažnumas

Su maistu į organizmą patenka energija ir medžiagos, be kurių raumeninis audinys netinkamai vystosi.

Raumenų masė didėja tik tada, kai organizme yra trys pagrindinės maistinės medžiagos – baltymai, riebalai, angliavandeniai. Jei jų nėra, raumenys nustoja augti.

Žmogui, kuris nesiekia tikslo pasipumpuoti, pakanka trijų valgymų per dieną. Tokia rutina netinka kultūristui, nes ilgos pauzės tarp valgymų sukelia maistinių medžiagų trūkumą.

Jis turėtų valgyti su ne ilgesnėmis kaip 3 valandų pertraukomis – 5-6 kartus per dieną. Šis režimas leidžia sportininko organizmui lengviau apdoroti maistą ir gauti visas maistines medžiagas nuolatiniam raumenų auginimo darbui.

Maisto kalorijų kiekis

Pagrindinis raumenų masės ugdymo principas: visada žinokite, kiek kalorijų suvartojate per dieną. Priešingu atveju jums nepavyks pasiekti sėkmės.

Raumenys auga, kai kalorijos patenka į kūną.Tačiau tik tam tikra jo dalis išleidžiama raumenų masės ugdymui. Todėl dienos raciono energinė vertė turėtų viršyti sudegintų kalorijų kiekį.

Baltymų, riebalų ir angliavandenių balansas

Gerai struktūrizuotas maistinių medžiagų santykis leidžia sukurti sveiką mitybą norint priaugti svorio:

• baltymų kiekis - 30-35%;
• riebalai - 10-20% dietos;
• angliavandeniai sudaro didžiąją dalį meniu - 50-60%.

5-10% tarpas rodo, kad tikslus BZHU santykis nustatomas ir koreguojamas individualiai, atsižvelgiant į kūno savybes ir tikslus.

Vanduo

Vandens trūkumas organizme yra susijęs su raumenų masės pažangos trūkumu. Vidutinė paros norma kultūristams yra nuo 2 iki 4 litrų, priklausomai nuo sportininko svorio.

Negerkite valgydami – tai trukdo natūraliam procesui virškinimas ir maistinių medžiagų pasisavinimą, neleidžia virškinimo sistemai pilnai funkcionuoti. Skystis geriamas tarp valgymų.

Grikių maistinė vertė ir cheminė sudėtis

Kultūrizme svarbus kalorijų kiekis: kaip nustatyti teisingą porcijos dydį – pasverkite grikius ir apskaičiuokite kalorijų skaičių, remdamiesi tuo, kad grikių maistinė vertė yra 346 kcal 100 g produkto.

BJU sudėtis ir kiti elementai:

• baltymai - 11,73 g;
• angliavandeniai - 75 g;
• riebalai - 2,71 g;
• vanduo - 8,41 g;
• pelenai - 2,2 g.

Cheminė grikių sudėtis:

• vitaminai — E, A, B1, B2, B3 (PP), B4, B6;
• mikroelementai - kalcis, geležis, magnis, fosforas, kalis, natris, cinkas, varis, manganas, selenas, jodas, kobaltas, siera, nikelis, titanas, chromas, molibdenas, fluoras, chloras;
• rūgštys – folio, pantoteno.

Ar ant grikių netgi įmanoma priaugti raumenų masės?

Ar kultūristai gali valgyti grikius? Grikiai – tai sveikas angliavandenis, pripildantis organizmą energijos ir nesukeliantis staigaus cukraus kiekio kraujyje padidėjimo. Todėl kiekvieno sportininko racione svarbu turėti šių grūdų.

Grikiai prieš treniruotę padeda didinti raumenų jėgą ir ištvermę bei užtikrina sotumą ilgam. Grikiai yra augalinių baltymų ir nepakeičiamų aminorūgščių šaltinis, didina medžiagų apykaitos procesų aktyvumą, padeda „sudeginti“ riebalų sankaupas.

Nuoroda. Grikių sėklose gausu tirpių ir netirpių maistinių skaidulų – 100 g yra 26% paros skaidulų kiekio.

Grikių vieta kultūristo racione

Javai yra įtraukti Meniu kultūristai dėl savo naudos, gausaus vitaminų ir mikroelementų kiekio. Tačiau svarbu žinoti šio gaminio pasirinkimo, paruošimo ir naudojimo subtilybes.

Grikiai sportininkams pasirenkami lengvi arba aukščiausios kokybės su žaliaisiais grūdais. Tokie javai mažiau termiškai apdorojami ir išlaiko didžiąją dalį vertingų medžiagų.

Pastaba! Parduotuvių lentynose puikuojasi grikių pakuotės su užrašu „Rekomenduoja Fitneso trenerių asociacija“. Tokie produktai nuo klasikinių skiriasi didesniu maistinių medžiagų kiekiu. Tačiau tokių javų kaina yra daug didesnė.

Nauda

Grikiai naudingi ne tik sportininkams, bet ir tikslingai raumenų neauginantiems žmonėms.

Vertingos kultūros savybės:

• lėtas cukraus kiekio kraujyje sumažėjimas;
• pagerėjęs apetitas;
• valymas;
• sumažinti blogojo cholesterolio kiekį;
• padėti sumažinti aukštą kraujospūdį;
• skysčių pertekliaus pašalinimas iš organizmo;
• Grikiuose esantis rutinas padeda išgydyti hemorojų.

Grikiams auginti nereikia naudoti cheminių trąšų. Todėl jis laikomas aplinkai nekenksmingu produktu, kuriame yra daug lėtųjų angliavandenių.

Naudojimo būdai

Bet koks grikių terminis apdorojimas sunaikina kai kurias maistines medžiagas. Sportininkai naudoja kitą metodą – dribsnius mirko, kad jie greitai iškeptų:

1. Grūdai dedami į gilų puodą ir kelis kartus kruopščiai nuplaunami, kol vanduo taps skaidrus.
2. Po plovimo grikiai mirkomi švariame geriamajame vandenyje 2-3 valandas.
3. Per šį laiką produktas sugeria skystį. Virinama 3-4 minutes, įpylus nedidelį kiekį vandens.

Taip paruošti grikiai maksimaliai išlaiko savo maistines savybes. Raumenims augti skirti grikiai valgomi su daržovėmis: šparaginėmis pupelėmis, žirneliais, šparagais, brokoliais. Šiuo deriniu žarnynas efektyviau pasisavina javus.

Grikių receptai sportininkams

Po treniruotės kultūristo organizmo baltymų poreikis padidėja (ypač pirmąjį pusvalandį). Grikių košė kompensuoja svarbaus elemento trūkumą.

Specialiai kultūristams siūlome keletą grikių receptų, kaip priaugti svorio.

Grikiai su mėsa pirklio stiliumi

Ingridientai:

• grikiai;
• liesos jautienos;
• svogūnas;
• morkos;
• druskos;
• maltų kvapiųjų pipirų;
• Lauro lapas;
• vanduo;
• žaluma.

Pastaba: visi šio recepto ingredientai imami pagal skonį, nėra griežtų proporcijų.

Virimo būdas:

1. Svogūną susmulkinkite, o morkas sutarkuokite.
2. Mėsą supjaustykite mažais kubeliais.
3. Į gilią keptuvę supilkite šiek tiek saulėgrąžų aliejaus ir ant vidutinės ugnies 10 minučių pakepinkite svogūnus, morkas ir mėsą.
4. Įpilkite šiek tiek vandens, pipirų, druskos ir įdėkite lauro lapą. Uždenkite dangčiu ir troškinkite ant silpnos ugnies 20 minučių.
5. Grikius ruoškite atskirai – išvirkite klasikiniu būdu arba pamirkydami.
6. Į mėsą suberkite virtus grikius ir išmaišykite. Uždenkite dangčiu ir troškinkite dar 2-3 minutes.
7. Patiekdami apibarstykite smulkiai pjaustytomis žolelėmis.

Grikių košė su grybais

Ingridientai:

• grikiai - 1 stiklas;
• pievagrybiai - 300 g;
• svogūnas - 1 vnt .;
• druska - pagal skonį;
• daržovių aliejus.

Paruošimas:

1. Grikius nuplaukite, užpilkite dviem stiklinėmis šalto geriamojo vandens, įpilkite 1 arb. druska be skaidrės. Padėkite ant ugnies, užvirkite ir virkite ant silpnos ugnies 20-25 minutes.
2. Svogūną susmulkinkite ir pakepinkite keptuvėje su augaliniu aliejumi iki skaidrumo.
3. Grybus supjaustykite pagal pageidavimą, suberkite į svogūną, lengvai pasūdykite ir kepkite ant silpnos ugnies 15 minučių.
4. Grybus sumaišykite su grikiais.

Grikiai su pienu

Ingridientai:

• grikiai - 1 stiklas;
• pienas 2,5% - 0,5 l;
• druska - pagal skonį;
• cukrus - pagal skonį.

Paruošimas:

1. Kruopą nuplaukite, 2–3 valandas pamirkykite švariame vandenyje. Įberkite žiupsnelį druskos.
2. Padėkite pieną ant viryklės ant vidutinės ugnies. Kai pradės virti, nukelkite nuo ugnies.
3. Išimkite grikius iš vandens, įpilkite šilto pieno ir pagal skonį pasaldinkite.

Atsiliepimai

Pavyzdžiui, čia yra kultūristo Artemo Kharchenko, 24 metų, apžvalga: «Grikius laikau vienu iš pagrindinių maisto produktų raumenų masės auginimui. Kultūrizmu užsiimu jau 6 metus ir visą tą laiką grikiai nuolat buvo įtraukti į mano sporto valgiaraštį. Grikiai yra universalūs, juos vartoja ir veganai, ir mėsą valgantys sportininkai. Asmeniškai man šie dribsniai skanesni su grietine.“

Palikite savo atsiliepimus komentaruose po straipsniu

Išvada

Grikiai yra maitinantys, skanūs ir kupini naudingų mikro ir makroelementų, kurių reikia žmogaus organizmui.Paruošti reikia šiek tiek laiko. Produktas yra naudingas žmonėms, kurie numeta svorio ir tikrai įtrauktas į kultūristų meniu. Jei pageidaujama, grikiai derinami su įvairiomis daržovėmis, grybais ir mėsa.