Koks yra mango kalorijų kiekis ir kokia jo nauda bei žala?
Mangas yra populiarus egzotinis vaisius, kuris Indijoje vadinamas „karališku“. Mango medžiai pramoniniu mastu auginami Azijoje, Pietų Amerikoje, daugelyje Afrikos šalių ir net Europoje (pavyzdžiui, Kanarų salose, Ispanijos dalyje). Importuotų produktų dažnai galima rasti vietinių parduotuvių lentynose. Išsamiau papasakosime, kodėl vaisiai naudingi, ar jų valgymas nekenkia figūrai ir kaip išsirinkti prinokusį, sultingą ir skanų mangą.
Kalorijų kiekis, maisto riebalai ir glikemijos indeksas
100 g šviežių vaisių yra:
- 60 kcal;
- 0,8 g baltymų;
- 0,4 g riebalų;
- 13,4 g angliavandenių;
- 1,6 g skaidulų;
- 83 g vandens.
Glikemijos indeksas yra 55 vienetai - vaisiuose yra pakankamai paprastų angliavandenių, kurie sukelia gliukozės kiekio kraujyje šuolį. Tai ribinė reikšmė tarp vidutinio ir žemo GI. Ir nors produktas nepavojingas diabetu sergantiems žmonėms, jo vartoti dideliais kiekiais vis tiek nerekomenduojama.
Prinokusių ir neprinokusių vaisių angliavandenių sudėtis skiriasi:
- Vaisiams nokstant, vaisiuose esantis krakmolas virsta sacharoze, maltoze ir gliukoze – taigi saldus produkto skonis;
- žaliame mange gausu kompleksinio angliavandenio pektino – vos tik susidaro kietas lukštas, šios medžiagos kiekis mažėja.
Subrendęs mangas daugiausia susideda iš paprastų, greitai virškinamų angliavandenių.Neprinokę vaisiai turi daugiau maistinių skaidulų, tačiau dėl didelio rūgščių (citrinų, oksalo, obuolių ir gintaro) kiekio bei cukrų trūkumo jų skonis menkas.
Vitaminų ir mineralų sudėtis
Kokie vitaminai yra 100 g minkštimo:
- A - 54 mcg (įskaitant beta karotiną - 0,64 mg);
- B1 - 0,028 mg;
- B2 - 0,038 mg;
- B4 - 7,6 mg;
- B5 - 0,197 mg;
- B6 - 0,119 mg;
- B9 - 43 mcg;
- C - 36,4 mg;
- E - 0,9 mg;
- K - 4,2 μg;
- PP – 0,67 mg.
Neprinokusio mango aromatas ir skonis turi ryškią morkų natą. Ir tai visai ne atsitiktinumas – abiejuose produktuose gausu karotino (provitamino A) – pigmento, suteikiančio būdingą oranžinę spalvą.
Mango sudėtyje yra nedaug mineralų 100 g:
- kalis - 168 mg;
- fosforas - 14 mg;
- kalcis - 11 mg;
- magnis - 10 mg;
- varis - 111 mcg;
- geležis - 0,16 mg;
- cinkas - 0,09 mg;
- manganas - 0,063 mg.
100 g vaisių kasdienį askorbo rūgšties poreikį papildo 40%, vario – 11%.
Vieno mango kalorijų kiekis
Vidutinio vaisiaus svoris yra nuo 200 iki 300 g, be kauliukų ir žievelės šiek tiek mažiau - 150-275 g. Kalorijų požiūriu tai yra maždaug 90-165 kcal viename vaisiuje.
Kiek kalorijų yra perdirbtuose vaisiuose?
Mango sultyse yra 50 kcal 100 ml. Tačiau mažesnis kalorijų kiekis, lyginant su visu vaisiu, neturėtų klaidinti: sultyse yra daugiau angliavandenių (iki 14 g), o ląstelienos praktiškai nėra.
Džiovintuose manguose yra didelė cukrų koncentracija, kuri padidina produkto kaloringumą – 314 kcal 100 g.. Šio vaisiaus uogienė kiek mažiau kaloringa (260 kcal 100 g), tačiau verdant pridėtas cukrus naudos nepadidina. produkto.
Tas pats pasakytina ir apie konservuotus mangus: nors energetine ir maistine verte artima šviežių vaisių (64 kcal ir 14 g angliavandenių), vitaminų ir mineralų sudėtis apdorojant pastebimai prastėja.
Ar mangas tinka lieknėjantiems ir kokia forma?
Mango yra ištikimas sąjungininkas kovojant su antsvoriu:
- jame yra mažai kalorijų ir praktiškai nėra riebalų (mažiau nei 1%);
- dėl sudėtyje esančių natūralių cukrų numalšina potraukį saldumynams;
- jo naudojimas pašalina skysčių perteklių iš organizmo;
- vaisiai gerina virškinimą ir skatina medžiagų apykaitos procesus.
Reikšmingas produkto trūkumas yra baltymų (pagrindinės organizmo ląstelių statybinės medžiagos) trūkumas. Koks yra geriausias būdas valgyti mangą laikantis dietos? Norint kompensuoti baltymų trūkumą, mitybos specialistai rekomenduoja vaisius valgyti su neriebiais pieno produktais arba dėti į liesą mėsą, paukštieną ir žuvį. Taigi lengvam užkandžiui tiks pieno-mango kokteilis, o vakarienei vištienos krūtinėlė su daržovėmis ir vaisiais.
Mango nauda ir žala
Šalyse, kuriose auga šis egzotiškas vaisius, jis plačiai naudojamas medicininiais tikslais. Naudingos mango savybės:
- stiprina imuninę sistemą;
- mažina nervinę įtampą ir gerina nuotaiką;
- turi antioksidacinį poveikį;
- stimuliuoja inkstų ir žarnyno veiklą;
- stiprina kraujagysles, stabdo kraujavimą;
- mažina cholesterolio kiekį;
- skirtas blogam regėjimui;
- reguliuoja kraujospūdį;
- apsaugo nuo dehidratacijos (palaiko elektrolitų, vandens ir rūgščių-šarmų pusiausvyrą);
- laikomas natūraliu afrodiziaku.
Kontraindikacijos
Nepaisant įspūdingo naudingų poveikių sąrašo, vaisiai turi kontraindikacijų ir naudojimo apribojimų:
- turi stiprų alergeninį poveikį;
- nesubrendusioje formoje sukelia virškinimo sutrikimus, žarnyno dieglius;
- per didelis vartojimas sukelia vidurių užkietėjimą ir karščiavimą;
- kartu su alkoholiu dirgina skrandžio gleivinę.
Rekomenduojama paros norma yra ne daugiau kaip 2 vaisiai per dieną.
Būkite ypač atsargūs su neprinokusiais vaisiais, nes jų žievelėse yra aliejinio toksino urushiolio. Ta pati medžiaga būdinga anakardžiams, todėl mangų ir riešutų rinkėjai juos tvarkydami mūvi pirštines.
Kaip teisingai išsirinkti ir laikyti
Įvežti skirti vaisiai skinami dar neprinokę, kad transportuojant nesugestų. Todėl Rusijos parduotuvėse dažnai parduodami „žali“ (brendimo prasme) mangai. Tačiau sutelkti dėmesį tik į žievelės spalvą ne visada protinga, nes yra daugiau nei 300 mangų veislių ir kiekviena iš jų turi savo spalvą, įskaitant tamsiai žalią. Patikimiausias vaisiaus sunokimo požymis – jo kvapas.
Norėdami pasirinkti pakankamai prinokusį, bet nesugadintą mangą, sutelkite dėmesį į šiuos kriterijus:
- Aromatas turi būti stiprus ir saldus. Alkoholiniai natos signalizuoja, kad vaisiuose prasidėjo fermentacijos procesai.
- Pageidautina lygi oda su būdingu blizgiu blizgesiu ir mažomis rudomis dėmėmis. Jei vaisius padengtas smulkių raukšlelių tinklu, greičiausiai jis pernokęs ir nebus ilgai laikomas.
- Jei paspausite ant vaisių, atsiradęs įdubimas turėtų greitai išsilyginti. Elastingumo praradimas būdingas pradedantiems gesti mangams.
Kartais geriau pirkti šiek tiek neprinokusį, o ne pernokusį, nes namuose jį „prinokti“ nebus sunku.Norėdami tai padaryti, suvyniokite vaisius į popierių arba sausą skudurėlį ir palikite porą dienų nuo šviesos apsaugotoje vietoje.
Svarbu! Mangas yra jautrus šalčiui, todėl už jį saugykla reikalinga ne žemesnė kaip +10...+13°C temperatūra ir apie 90–95 % drėgmė. Tokiomis sąlygomis vaisiai išlieka švieži iki 30 dienų.
Į šaldytuvą siunčiami tik tie vaisiai, kurie jau buvo supjaustyti, jų tinkamumo laikas yra 24 valandos. Kad pjūvis ir oda nepatamsėtų, apšlakstykite mangą citrinos sultimis ir suvyniokite į maistinę plėvelę.
Jei negalite valgyti vaisių per dieną, geriau jį užšaldyti arba pridėti prie konfigūracijos. Užšaldytas mangas gali būti laikomas 2-3 mėnesius neprarandant skonio ir naudingų savybių.
Išvada
Ne veltui mango mėgaujasi meile ir pripažinimu įvairiose pasaulio vietose. Karštose šalyse šis skanus ir sultingas vaisius apsaugo nuo dehidratacijos, o Rusijos žiemą papildo vitaminų, ypač askorbo rūgšties, atsargas. Vaisiai turi mažai kalorijų ir tinka dietinei mitybai, tačiau geriau juos derinti su baltyminiu maistu.
Patikimiausias būdas išsirinkti prinokusį vaisių – sutelkti dėmesį į kvapą. Neprinokę mangai atnešami į norimą būseną kambario temperatūroje nuo šviesos apsaugotoje vietoje.